(11)三级跳远

11 三级跳远

迪安 海斯

三级跳远的独特之处是其需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个

不同但相互影响的部分所组成──单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着

地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌

握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳-跨步跳-跳跃，后来改名是为了

强调三跳具有同等的重要性。

三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有

力的肌肉和良好的运动能力。本章内容既适合初学者也适合于优秀三级跳远运动

员。

（图在右侧）

技术

合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动似乎员总是要提示自己技术

动作。及时加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。

助跑

三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时，助

跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，会最后阶段失去动量。反之，如果

助跑速度太快，运动员会失去控制，双腿难以招架。助跑长度应为100-130英尺

（约30.5-39.6米）。初学者的助跑长度应为100英尺(约30.5米)，随着运动经验

和年令的增长，助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，

随着运动经验的增长，运动员倾向于只设一个开始助跑的标记。三级跳远运动员

应反复实践助跑距离，直到确定为止。在赛前，还应调整助跑步点的准确性。

单足跳

三级跳的第一跳是单足跳,单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标

是向前向上（不同跳远的向上向前）。完成这一动作时，上体要保持正直，起跳

脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方（图11-1a-c）。此时运动

员应寻求“跑离踏板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体顷斜，将会给

抬腿及为下一跳做准备造成困难。

（图11.1 a b c d e f g h I）

有三种摆臂方法：

1. 单臂摆动

2. 双臂摆动

3. 单双臂结合摆动

单双臂结合摆动时,往往是单足跳时单臂摆,跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开

始于起跳前的最后一步,此时运动员调整臂的位置,以为起跳时的双臂摆动做好准

备。临近起跳时在臀部停止已摆向体后臂的摆动，然后，当腿在髋部下转动时与

另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双

臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员约在起跳前一步半处将双

臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的。但随着运动经历的加深，最好是

将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降

低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。

单臂摆的起跳方法就是跑过起跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这

“跑过去的一步”就是单足跳（图11.1）。摆臂方法的选择取之于运动员的速度。

大致上，速度快的运动员最好用双臂摆；速度一般的运动员可在三种方法中选择

一种；而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。教练员和运动员可在实践中寻求

最适合于运动员自己的方法。

单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展；当脚就要着地时，脚面要摆平，以便

能“滚动”进入下一阶段（图11.1c）。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地

会导致脚跟挫伤，而且还会加大向运动的难度。正确的着地应是脚跟先点地，随

之“滚动”为全脚掌着地。

鉴于三级跳远的特点，运动员应穿轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由

于连续地跳动，在鞋的脚跟处设置保护层，则有利于防止和减少脚跟处伤病的产

生。

跨步跳

在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳——三级跳的第二跳做准备。

跨步跳是由令一条腿摆向前方而完成（图11.1d-f）。此时，运动员要努力将摆动

腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位置，即与地面平行的位置。如果采用双臂摆，

双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同跑步

一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。

有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿

大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运

动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可

能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上

一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。 另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍

微放慢胸部和头前移的速度，以便使脚抬起（图11,1f-g）。随着腿的伸展和脚的

前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶级做好准备（图11.1h-I）。

跳跃

(图11.2 a b c )

在跳跃开始时，如果采用单臂摆动，双臂做交替动作；如果采用双臂摆动，应

将双臂迅猛向前摆动。三级跳远的跳跃阶段如同跳远运动员完成跳远动作一样。

由于没有足够的时间来完成走步式空中动作，在跳跃阶段一般采用挺身式空中技

术。

完成跳跃时应尽可能向高跳，同时双臂高摆（挺身式空中技术采用双臂摆），

随之前伸。最后双脚前伸，以脚跟先落入沙坑。

图11.2展示了美国历史上两位优秀三级跳远运动员威利班克斯和麦克康利的三级跳远动作：

 注意：他们单臂摆踏上起跳板，以保持速度。

 注意：他们单足跳和跨步跳着地时，“似乎”是以脚跟先着地，以便滚 动进入下一阶段。

 注意：在单足跳和跨步跳的早期，他们的上体是正直的。在跨步跳时膝 部领先和单足跳时单足跳腿在髋下向上的转动动作。

 注意：在跨步跳和跳跃阶段的双臂摆动动作。

 注意：康利低角度的单足跳，以保持速度。并且一跳高过一跳。

 注意：跳跃阶段双臂摆动的挺身式动作。

 注意：以脚跟先入沙坑的动作。

 注意：在跳跃阶段两种类型的对照（都是正确的）。一是康利，他的双 臂高举；而班克的双臂在前，然后再由体后向上绕过头部。

教学进度

三级跳远是一非自然项目，应介绍未来的三级跳远运动员观看三级跳远技术电影，以便使其尽快对此项目有一个初步的了解。其后应进行立定三级跳远的简单示范，强调腿的动作，然后引导他们做几次练习。在做立定三级跳远练习时，要两条腿轮换进行以确定哪一条腿最合于哪一跳。强调每一跳距离的均等，而不能要求远度，重点学习每一跳的腿部动作。尽管初学者会在三跳的流畅性上存在问题，但尝试几次后便会有起色。“流畅性”是跳动的节奏，对三级跳远来说是非常重要的，它给运动员令人振奋的在空中飞行的感觉。

如果运动员没有试图把腿伸得太远，能够控制好每一跳，他会为他的进步而受到鼓舞。这样做也能防止跳时身体过分前倾，并且有时间来形成主动“阶段腿”。下一步应发展阶段腿。其方法是让初学者单腿站立向上跳起，在空中起跳腿以髋为轴转动，在着地之前转到体前。要两腿交替做这种练习，以使两腿得到均衡的发展。

跨步跳是三级跳中最难掌握的部分。单足跳相对容易些，但着地动作（recovery）具有难度。跳跃阶段对运动员来说学起来都不会有什么问题。三级跳远训练最大

的成功之处就在于改进了跨步跳技术。但我们要记住 ，三级跳远的三个阶段是相互作用的。

跳跃练习

提高三级跳远水平下一阶段是跳跃练习。开始练习时要注意发展控制能力，而不是肌肉力量。其后才考虑力量（耐力）的发展。这一段主要采用如下三种练习：

1. 单足跳练习。两腿都要做这种练习（右右右右…… 或左左左左 ……）。开始时，这种练习每次做25米左右。其距离随着运动员力量和自信心的增长而增长 。确保在整个单足跳练习时上体要正直。笔者建议初学者每周在一、三、五（每周三次）做两组25米的单足跳练习。 2. 跨步跳练习。这种练习是两腿交替跳跃。练习时也要强调上体正直和腿的弹力。初学者要尽其能力向前摆腿，但注意不能用脚尖领先。在脚即将着地时，要用全脚掌“扒地”。

3. 单足跳接跨步跳练习。 这种练习能提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力。做法是，右-右-左-左-右-右…… 。做这种练习时教练员要注意观察运动员的动作。由于比赛的竞争性要求跳跃运动员的助跑要更快，伸展更远，所以，安排两个或两个以上的运动员同时进行这种练习，有利于提高跳跃的速度和每一跳的远度。如同跳远运动员，三级跳远跳跃阶段的能力可通过向上跳起得以发展。其作法是通过短距离助跑接向上跳起，在空中做挺身式动作。由于三级跳远跳跃阶段的腾空时间较短，因而难以象跳远那样在空中完成走步式技术动作，所以采用挺身式技术较为合适。

跑跳练习

下一步是发展三级跳远运动员的短距离助跑和起跳相结合的能力。如下是两种有益的练习：

第一种是跨低栏练习。每周至少进行两次，栏间距为高栏栏间距，栏间跑三步。 第二种是跳过间隔均等距离合适的低栏。可采用单足跳-跨步跳-跳跃的方式。跳前有3-5步的助跑，以增加一些速度。但速度又不能太快，否则会导致落地时支撑被压垮，以致不能完成第二跳—跨步跳的动作。强调每一跳的“均等飞行”

和保持上体正直。不要跳得太高，以免着地时支撑不住而损失下一跳的动量。 手臂动作

掌握三级跳远技术的下一步是决定采用何种摆臂方式。有些运动员在单足跳时采用单臂摆以保持速度，而在跨步跳和跳跃阶段采用双臂摆。

在这一阶段，运动员应尝试完整的三级跳远技术练习。采用七步助跑（可控速度），重点放在第一跳，简单完成第二和第三跳。第一跳相对不要跳得太远，也不能跳得太高，以免着地时难以支撑和避免产生不良后果。跳时眼视前方，头部正直。运动员要通过完整的三级跳远技术练习来提高每一跳的距离。

最后是加长助跑距离。合适的助跑距离应约为120英尺（约36.6米）。从可控速度开始，然后随着运动员利用助跑速度能力的提高而加快助跑速度。 训练

制定训练计划是取得成功的最重要因素。如下训练计划应被完整采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行如下练习直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须把脚训练成为“有思维的脚”(thinking feet)，想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律地、不断进取地进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一个受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。 练习方法

如下练习方法可作为你训练计划的一部分。

立定三级跳远

运动员面对跳远沙池，在距沙池20-25英尺（约6.1-7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部的用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8-10英尺（约2.4-3米）,跨步跳为11-13英尺（约3.4-4米）,跳跃为12-15英尺（约3.7-4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30-38英尺（约9.1-11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。

跳栏

用双脚双臂摆跳过4-8个低栏或中栏。栏间距为5-6英尺（约1.5-1.8米）。

跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增长栏高增加栏数，而且栏高和栏间距要根拒个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。

交换腿跳

由弓箭跳起，跳起后将前膝抬到约90度角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以，臂的动作随意。

双腿跳

跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。keep the foot under the knee while using arms vigorously.(166页) 单足跳

单足跳就是同一条腿的连续跳跃。跳时单臂摆（除非已习惯性双臂摆）。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位置。当这条腿着地时，另一条腿的膝部由身后摆向前方，如同跨步跳时的摆腿动作一样。

如下三种练习是三级跳远训练的精髓。这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了一个阶段到另一个阶段的过渡动作。同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。

跳箱练习1

跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米），其宽度应适合于运动员放脚。跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。利用跳箱“弹上”跳下，连续进行单足跳-跨步跳-单足跳-跨步跳-单足跳-跳跃练习（图11.3）。两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。

（图11.3）

跳箱练习2

这种练习用于发展跨步跳阶段的技术和“弹跳”能力。运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个“跳步”，接着再跳下一跳箱（图11.4）。这种练习也可换腿进行。

（图11.4）

跳箱练习3

第三种是踏跳练习（图11.5）。运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙池。五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。 上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙池。 （图11.5）

力量训练

力量训练是三级跳远训练程序中的重要部分。在进行力量训练之前，应适当掌握举重技术。运动员在开始练习时，要采用很轻的重量，重量由轻到重逐渐加大。要有规律地进行力量训练，一周至少进行三次。随着力量训练的进展，可加大力量训练的强度。在力量训练后，运动员应有疲劳感，但也不能达到极度疲劳的程度。如果力量训练过度，会使跳跃训练受到不利的影响。

表11.1为推荐给三级跳远运动员的力量训练按排办法。如下是制订三级跳远力量训练计划的指导。

隔天进行力量训练。

要上体和下体交叉进行练习。

重量大时要戴举重专用皮带。

以小组进行训练。在力量训练中，运动员必须互相帮助以保证安全。以小组进行练习还可以互相鼓励，使运动员“举得多，费力少”，从而提高训练效果。 重量的增加不能太快。

定期进行力量测验，通过举极限重量来检查力量增长情况。

最好用杠铃练习力量，其好处在于可提高运动员的平衡能力，还在于运动员是通过一系列动作来达到目的的，由此可发展动作的协调性。青少年和人员过多进行力量训练时最好用力量练习器，以确保安全。

力量练习前必须要做好准备活动。

表11.1 三级跳远力量训练按排

练习 组次数

伸膝 310

屈伸小腿 310

斜面仰卧起坐 315

登腿 410,7,4,2

提踵 320[脚趾下垫2英寸高（约5厘米）4 英寸宽（约10厘米）的木板

半蹲 38(负重 1/2体重)

分腿半蹲 (split-squats) 210(负重 1/4体重)

举膝 315

上台阶 310(负重)

Half-squats and split-squats are coordinated in two week periods. Squats are done M-W-F, and splits-squats are done W-M-F.

制定训练计划

如同其它田径项目一样,训练方法、运动量和强度在不同的季节里会有所不同。制定训练计划的关键是使运动员能在重大比赛中发挥出自己的最好成绩。表11.2提供了三级跳远运动员训练计划的样本。在比赛季节初期的训练中，要多安排跑的练习和身体素质练习；在比赛季节，要为关键比赛做身体准备。 表11.2 训练计划样本

比赛季节初期(秋季)

在比赛季节初期要大量进行跑的练习,如8300米,10200米,或6400米。每星期至少进行一次5英里的越野跑。还要多进行一些山坡跑和柔韧性练习。在正规训练之前运动员必须具备良好的身体状况。三级跳远是一项对身体状况要求很高的运动项目。

星期一 越野跑（3-5英里） 100-200-300-400-200-100/间隔慢跑同样的距离

力量练习

星期二 10200米，间隔200米走

穿负重背心跑体育场台阶

做一些清松的起跳练习（主要注意臂的动作）

星期三 8300米 间隔300米走

675米轻松跑

力量练习

星期四 越野跑

跑体育场台阶

起跳练习

星期五 越野跑

力量练习

比赛期

这是一年中余下时间的训练安排。此安排可根据运动员在技术存在的问题和薄弱之处而有所改变。在重大比赛前要停止一次力量训练和一次跳箱练习。 星期一 跳：325-100米，用单足跳腿跳两次，另一条腿跳一次。如果运 动员在一跳转为另一跳时存有困难，可采用350米右-右-左-左- 右-右的方式。这既可以发展弹跳力，这既可以提高运动员由单足 跳转为跨步跳的能力,又可发展每条腿的弹跳力。

跑：2300米以提高速度耐力；675米以发展速度。 举重

星期二 三种跳箱练习，每种做6次高质量的练习。

跨低栏103，栏间采用高栏栏间距（10码），用以发展跑的节 奏和助跑步长的均匀性，并提高运动员的进攻意识。

跑6100米跑，或进行实际的助跑练习。

我门的运动员身穿负重背心跑体育场台阶5次。如果体育场台

阶

不合适，可改为跑山坡。

这一天适合进行三级跳远的起跳练习。进行起跳练习时，助跑速度

不要太快，注意技术动作，特别是摆臂动作。

星期三 基本训练内容同星期一。再加跑525米，535米，550米。 星期四 同星期二的内容。

星期五 同星期一的内容。但要求容易一些，动作轻松一些。

比赛

比赛本身仅仅是为了检验运动员的进步情况。三级跳远运动员也可能同时是一名跳远运动员。如果一个运动员在一天里同时参加跳远和三级跳远比赛，最好每项只跳三次。如果运动员跳出了个人最好成绩，最好是放弃下一次跳，以使自己镇静下来。要尽量保持训练的规律性，一年里只有在最主要的比赛前有2-4次的放松训练。最后要记住，你的运动员参加比赛的目的是为了取得个人最好成绩，不要为名次而烦恼。

概要

基础稳固的训练习惯可使运动员对自己的能力具有信心。要让你的运动员知道，他的目标是在某一次比赛中取得个人最好成绩，而不是达到某一远度。要多在运动员最薄弱的环节上下功夫，重复运动员已能做好的动作不会给运动员本身需要的帮助。努力训练，你的运动员已做好准备。