减肥计划表 1
【星期一】
饮食计划 早餐:面包一片,一碗大米粥,苹果一个 午餐:米饭1碗,蔬菜,不能吃肉 晚餐:米饭1碗,蔬菜,吃黄瓜一根 零食:低脂牛奶200克 运动计划
有氧运动:
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
或者自己在户外跑步45-60分钟之间
伸展运动: 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
注意(下同):
1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。
2、二个运动项目之间休息3分钟。
3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上。
【星期二】
饮食计划
早餐:番茄蛋汤,面包片或者馒头
中餐:米饭1碗,蔬菜,汤,不能吃猪肉,可以吃鸡肉
晚餐;米饭1碗,豆腐一块,土豆炖南瓜
零食:苹果
运动计划
有氧运动
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动(一日1组,每组12~20次)
躺姿,盘腿抬臂运动(一日1组,两侧各12次)
利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组,每组12~16次)
【星期三】
饮食计划
早餐:面条,生菜蘸酱
中餐:米饭1碗,蔬菜,不许吃猪肉,肥肉,可以吃牛肉
晚餐:米饭1碗,茄子
运动计划
有氧运动
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 站姿,腰部弯曲抓举哑铃运动( 一日3~5组,每组12~14次) 站姿,举哑铃运动(一日1组,每组12~4次) 【星期四】 饮食计划 早餐:地瓜粥 午餐:米饭1碗, 蔬菜,汤,可以吃鱼 晚餐:米饭1碗,芹菜,胡萝卜
零食:香蕉1根
运动计划
有氧运动
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
伸展运动
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 两膝跪地,俯卧撑(一日3~5组,每组12~16次) 站姿,手握哑铃于身体两侧(一日3~5组,每组12~16次) 利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组,每组12~16次) 【星期五】 饮食计划 早餐:面包1片,小咸菜,小米粥 午餐:米饭1碗,蔬菜, 晚餐:米饭1碗,牛肉,紫菜蛋花汤 零食:低脂牛奶1杯
运动计划
有氧运动
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动(一日1组,每组12~20次) 【星期六】 饮食计划 早餐:胡萝卜,二米粥,面包 午餐: 馒头2个,汤 晚餐: 炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克 零食:松仁20个
运动计划
有氧运动
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
伸展运动
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组,每组12~16次) 站姿,腰部弯曲抓举哑铃运动(一日3~5组,每组12~14次) 站姿,举哑铃运动(一日3~5组,每组12~14次) 【星期日】 饮食计划 早餐:全麦面包,低脂牛奶 中餐:米饭1碗,鱼汤1大碗 晚餐:米饭1碗,炒豆芽,圆葱
零食:苹果1个
运动计划
有氧运动
快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机)
下午瑜伽1小时,可以自己在家跟网上练
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
温馨提示:
早餐我们应多吃鸡蛋、多喝酸奶、多吃杏仁、进餐前先喝茶水,这样会更加有利于减肥
一斤鱼,鱼肉充其量只有三四两,省去三两饭,吃上一条鱼,是比较聪明的选择哦。还可以试试瘦身食谱白萝卜烧墨斗鱼。当然肉类加工后油类多,加入各种调味品,不利于减肥。所以不要吃过油的鱼,以水煮为佳。
洋葱一般有两种颜色,一种是白色,另一种是紫色。这两种颜色的洋葱在吃法上是有区别的。如果想凉拌生吃,应该选择白色,因为白色的洋葱里含有的维生素C和胡萝卜素特别多,吃起来感觉有一点甜。若要炒着吃,就要选用紫色的,因为紫色的洋葱稍微有点辣,炒着吃可能会好一点
午餐尽量吃少油的,清淡的
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