实用心理学课程论文

有效提升自控力

【摘要】

自控力在个人的生活和工作中具有重要作用：抵抗诱惑、告别拖延和摆脱负面情绪。当个人认知思维出现无意识偏差时要及时适当地调控思维；而当因意志力耗竭导致自控水平降低，破“界”甚至失控时更要警惕“破罐子破摔”的不良心理，从而有效提高自控力。

【关键字】自控力；诱惑；拖延；负面情绪；思维；破“界”

【正文】

一个人的自控力与其生活高度相关，在生活的各个方面产生影响。细数一下每天的生活：早上起床时，自控力让人选择准时起床，而不是睡懒觉；吃早饭时，自控力让人选择只吃两个包子，而不是把想吃的都买上一份；工作时，自控力让人选择坚持认真工作，而不是聊天发呆；晚上到了该睡觉的时间时，自控力让人选择准时睡觉，而不是再看一会儿电视。若自控力不足，人就容易屈服于自身的各种欲望，使生活和工作一团糟：体重增加，工作任务无法按时完成，睡眠不足„因此，提升自控力显得尤为重要。

为研究儿童是否能在面对诱惑时进行自我控制、放弃即时的满足，美国哥伦比亚大学心理学教授沃尔特·米歇尔设计了经典的“延迟满足实验”：实验人员给每个4岁的孩子一颗好吃的软糖，然后告诉他们可以吃糖，但是如果马上吃掉的话，那么只能吃一颗软糖；而如果等20分钟后再吃的话，就能吃到两颗。选择前者的孩子延迟满足能力相对较低，而选择后者的孩子延迟满足能力相对较高。延迟满足能力反映了个体在面对诱惑时的忍耐和坚持能力，是一个人自控力强弱的体现。

一个人对不同的诱惑具有不同的抵抗力，是因为他对不同的东西有不同的敏感度；不同的人对同一个诱惑的抵抗力不同也是因为他们对这个东西的敏感度不同。一个人越是敏感的东西，在产生诱惑时，他就越难抗拒。面对这种敏感的诱惑时，最好避免这种诱惑出现在自己眼前，以防止失控。比如，一个人正在减肥而他又对美味的甜点一直没有抵抗力，为避免自己在减肥过程中被甜点诱惑，上下班时最好避开路上的甜品店，并且提前跟朋友打好招呼让他们不要叫自己一起去买甜点。不同的状态下，诱惑对人的影响也不同。当自己状态不好（对某种诱惑处于极度不满足的状态）时，诱惑会改变人自身的认知，让我们对接受诱惑变①

得理所当然；而状态好（处于一种满足的状态）时，人会更加坚定地抵抗诱惑。因此在面对诱惑时，应该准确地判断自身所处的状态，采取不同的抵抗措施。

另外，环境因素对人自控力的影响不可忽略。2012年日本地震后我国一些地方出现的抢盐风潮就是由“从众效应”引起的。人们倾向于追随大多数人所接受的观念和行为方式，自己并不会思考事情的意义。法国著名心理学家勒庞对此有过发人深省的论述：“从成为群体的一员开始，博学之士便和白痴一起失去了观察能力。”在群体中，人会变得易冲动、易变和急躁，易受暗示和轻信，自我控制水平极低。因此，我们需要理性对待盲从。当自己的意见和群体的意见不一致时，清醒冷静地用更加客观和全面的视野去分析当下的环境；当大家蜂拥而上时，停下脚步思考一下行为的后果，再决定是否跟他们一起行动。所谓“近朱者赤，近墨者黑”，我们应该意识到环境对自己有潜移默化的影响，坚定正确的信念并离开受影响的人或环境，才是维持自控水平的上上之选。

人们往往有一种通病：拖延症。从书店买来一大堆书，想要提高自己，但结果这些书只起到了填充书架的作用：从体育用品店买来一副昂贵的羽毛球拍，想要锻炼身体，结果这两支球拍只起到了装饰墙壁的作用；给自己设计了一个完成任务的计划，准备监督自己提前或按时完成任务，结果还是拖到最后一天才匆忙完成。拖延症就是人们对计划完成或想要完成的事情总是一拖再拖，直到最后不得不完成。拖延的结果就是越拖越累，导致一个人最后几天的工作量特别大，任务完成的质量降低。让人困惑的是，既然最后不得不做，究竟为何必须拖延？心理学家认为，第一，个体对于自身欲望有及时满足的倾向。比如，人们把工作时间拿来上网、聊天，从而将应该完成的工作延后。第二，个体存在自我妨碍心理，借此摆脱失败的责任。人们为害怕失败所以故意拖延，这样就可以在任务完成质量不是很好时，把原因归结到时间太短上面；或者，当任务完成得比较好时，从中获得一种成就感。

了解症结所在，自然可以得到治疗之法：克服及时满足，学会延迟满足，不要预先为自己找借口。除此之外，我们还可以利用一个小技巧“骗”一下自己，让自己提前完成任务。比如，本来任务完成的时间是一周，但是可以“骗”自己完成任务的时间只有4天，并在4天内抓紧时间将任务完成。然后在剩下的3天时间里，对所完成的任务进行检查和改进。每当按时且较好地完成任务时，可以适当给自己一些小小的奖励，得到积极的心理暗示，有利于培养出按时完成任务的习惯。

众所周知，人们的正面情绪能推动事情向好的方面发展，但往往难以摆脱负面情绪的困扰。比如，工作繁忙或工作不顺利时，人们容易产生一股无名的怒火；节食者即使成功拒绝了美食的诱惑也会产生坏情绪。心理学实验表明：自我控制行为会让个体产生负面情绪。那

是因为，自控过程其实是一个对自己想要做的事情或愿望进行阻挠的过程。当个体愿望被阻止时自然会产生负面情绪，这个道理跟孩子拿不到自己想吃的糖果非常类似。由此看来，自我控制与负面情绪的存在似乎是矛盾的，那么控制自己的负面情绪还可能吗？其实控制自己的情绪运用的是对情绪的调控能力，并不是强制压抑。强制压抑并不能改变负面情绪的存在甚至有可能加深负面情绪，而调控管理则是通过思考现实处境和结果，试图消除负面情绪，这两者是不一样的。

调控情绪最典型的就是逆向思维法，即通过思考结果反过来控制情绪。当负面情绪出现时，想一下任凭自己的负面情绪发展和表现将会带来的后果，然后再想想自己想要达到的结果，将自己的注意力转移到自己想要达到的目标上，从而让负面情绪消失，继而让自己恢复冷静。行为上可以采取深呼吸放松法，先让身体得到休息，进而放松心情，缓解负面情绪。

负面情绪会给人带来不良感受，还会给人们的生活和工作带来不良影响，因此很多人都讨厌负面情绪，又是甚至不愿承认它的存在，有意地忽视它。但这种方式相当于前面提到的情绪压抑，不利于情绪调控。要知道，负面情绪是情绪的一种，他的出现是很正常的现象，这会出现在每一个人的身上，没必要因此厌恶自己，应该接纳负面情绪，从正面解决它。其次，要善待自己，培养自悯观，比如，当自己在学习上接连受挫而陷入巨大的压力和沮丧中时，首先要懂得理解、宽恕自己。告诉自己：“没关系，只要下次做好就行。”其次将这种失败经验看成是人类所共有的经验，想一下：“每个人在学习中都会遇到这样的问题，”最后让自己正视当下的问题，分析原因、制定计划并一步步将问题解决。

抵抗诱惑、告别拖延、摆脱负面情绪的方法都与个人的思维控制有关，然而偏偏思维在某种程度上又是无法控制的。首先，人们难以做到什么都不想，也难以做到只想一件特定的事物。其次，不可控的认知偏见普遍存在于个体的潜意识中，所谓“定型化效应”就是指个体因社会影响而产生的对某些人或事的稳定看法而形成的刻板印象。再者，个体会保护自己原有观点的正确性，所谓“逆火效应”就是指当新信息向个体显示他自己原有观点是错误时会激活其自我保护机制，使个体更坚定地认为自己原有的观点是正确的。最后，对不清楚的信息人们会习惯性进行脑补，也就是加以猜测补充，但其补充的内容却不一定正确，却会影响人们对事物的判断和估计。

在这种“不可控”的情况下，有两种选择：一是通过生活环境控制自己的思维模式。一个人所处的生活环境以及文化导向会对他的思维模式产生很大的影响。要想使自己的思维模式保持某种状态时，可以找一个合适的生活环境，比如，加入到某种文化的圈子。而是跳出原有的思维框架，发现思维模式中的不足之处。人们可以将自己某些固有的看法写在纸上，③②

然后在它们后面写下形成这种看法的原因，以及这种看法导致的行为和行为的结果，最后写下从行为结果中获得的感受和看法，可以一次检验自己的思维和行为是一种怎样的循环。如果发现这种循环是非理性的，那就需要考虑改变这种思维模式。

有一种普遍的现象：当需要处理的事情比较多，时间要求又比较紧急时，人们就会没有精力再去应对一些小问题，就会在某些方面放松对自己的要求。比如，临考前学生宿舍里往往一片脏乱，学生们都不再注意卫生事宜；在处理一项烦琐的工作时，那些吸烟者的吸烟量会大幅度上升。这是什么原因引起的呢？大多数人会这样回答：太忙了，没有多余的精力再去考虑这些小事情了。心理学家则认为，这种情况的出现不仅仅是因为个体体力的耗竭，还有可能是个体在坚持做一件事情的过程中耗光了意志力所导致的。美国佛罗里达州立大学心理学教授罗伊·鲍梅斯特通过一项“萝卜与巧克力实验”得出结论：意志力是有限资源，需要意志力参与的自控过程都会消耗意志力，从而降低自控水平。

由于意志力能被消耗，当意志力耗竭时，人的自控水平很低，很容易“失控”。特别是破“界”后的失控更是自控力“黑洞”。在自我控制过程中，人们都会给控制的内容设定一定的界限，比如，控制自己专心工作的人，会限定自己每天需要完成的工作量；节食的人，会限定自己每天应该吃多少热量的东西。但这种设定的界限极易被打破。比如，工作时接了一个意外的电话耽误了很长的时间；节食时与朋友聚餐吃了很多东西。心理学实验表明：当个体给自己设定的界限被意外打破时，个体更容易放松对自己的控制，并忽略放松控制所带来的负面影响。不坚定的节食者的界限一旦被打破，他们会认为：“既然今天的节食已经失败就可以放纵地大吃大喝，计划只能从明天重新开始。”这种“破罐子破摔”的心理显然是不理智的。破“界”后更要警惕这种不良心理，加强自控力度。

综上，通过了解自控力，分析自己所处的意志力状态，根据自己的实际情况，找到合适的方法加强自控，才能有效提升自控力，从而更好地抵抗诱惑、告别拖延和摆脱负面情绪。

【参考文献】 ① 《自控力心理学》谷元音著；人民邮电出版社；2013年

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④ 《自控力心理学》谷元音著；人民邮电出版社；2013年 ③