养老手册(二)

管住你的嘴

2-1 “管住你的嘴”前言 p. 9

2-2 平衡膳食 吃出健康 p. 10

2-3 控制体重 食不过量 p. 11

2-4 碳水化物 供给能量 p. 12

2-5 蔬菜水果 有益健康 p. 13

2-6 膳食纤维 重要篇章 p. 14

2-7 水和饮料 关系健康 p. 15

2-8 骨质疏松 预防有方 p. 16

2-9 降胆固醇 保护心脏 p. 17

2-10 少盐少油 远离病恙 p. 18

2-11 保健食品 小心上当 p. 19

2-12 好添加剂 但用无妨 p. 20

2-13 担心过多 无谓伤神 p. 21

2-14 摒弃偏见 莫追时尚 p. 22

附录：主要营养素的常见食物来源 p. 23

主要维生素的常见食物来源 p. 24

体质指数（BMI）简易推算表 p. 25

2-1 “管住你的嘴”前言

衰老是不可抗拒的自然现象,而衰老的进程却因人而异。姑且划分为病态衰老，常态衰老

和成功衰老。成功衰老是指 60 岁以上的老年人，生活能够自理，身体健康，情绪稳定，

生命品质较高，衰老的进程缓慢而推迟，慢性疾病得以有效控制。

如何做到成功衰老？除了保持良好的心态，愉悦的心情，有爱心，并积极参与力所能及的

体力活动和体育锻炼外，就是合理营养了。

合理营养是保障健康的物质基础。它不仅有利于健康, 还能延缓衰老，增强机体免疫功

能，从而减少许多慢性病的发生。

平衡膳食（良好的饮食结构与习惯）则是合理营养的基本保障。由中国营养学会推荐的

《中国老年人膳食指南》的十条原则，具体指导你如何达到平衡膳食的要求。在本手册的

“管住你的嘴”一篇中，前九章以问答的方式，对以下膳食指南的十条原则进行了解说。

希望对老年朋友有所帮助。

《中国老年人膳食指南》

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

2. 多吃蔬菜、水果和薯类

3. 每天吃奶类、豆类或豆制品

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5. 减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

7. 三餐分配要合理，零食要适量

8. 每天足量饮水，合理选择饮料

9. 如饮酒，应限量

10. 吃新鲜卫生的食物

在科学传播营养学知识的同时，由于利欲的驱动，一些假信息、伪科学也侍机而起。一时

之间，食物相克致死；微波炉、塑料容器及冰箱隔夜食物致癌；茄子可以降三高，绿豆包

治百病等等，搅得天昏地暗。为了帮助老年朋友在广告大战中站稳脚跟，不为所动，本篇

的后四章介绍了一些科学常识，就常见的误导信息，提出我们的看法，供大家参考。

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2-2 平衡膳食 吃出健康

营养对老年健康有多重要？

? 营养对老年人保持生理和心理功能，推迟体力和精力的衰退有重要作用。

? 可以预防疾病。据报导，老年人发病率和死亡率最高的十种病中，冠心病、糖尿病、

高血压、癌症、骨质疏松和肥胖病等，都和膳食有直接的关系。

为维持健康，老年人每天需要多少营养素？

不再担任繁重体力劳动的退休老人，每天需要的各种营养素如下：

能量 蛋白质 脂肪 钙 维生素 D 维生素 C 胆固醇

2000 千卡 70 克 40 克 1200 毫克 600 IU 60 毫克

这些营养素从哪里来？

? 五谷杂粮类 (如米面、杂粮、薯类等) 主要提供能量、碳水化物、蛋白质、膳食纤维

? 蔬菜水果类 (如叶菜、瓜茄、根茎类) 提供膳食纤维、矿物质、维生素C 和 B2

? 奶豆制品类 (如牛奶、豆浆、豆腐等) 提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素B

? 动物食品类（包括鱼、禽、蛋、肉类）提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A 和B

? 纯粹能量类（动植物油、淀粉、糖、酒类）主要提供能量

什么叫做“平衡膳食”？

? 食物多样、谷类为主：建议每天吃200-350 克。

? 多吃蔬菜、水果和薯类：建议每天吃蔬菜 400-500 克；水果 200-400 克。

? 每天吃奶类、豆类或其制品：建议每天吃 300 克；豆类及坚果 30-50 克。

? 经常吃适量的鱼、禽、蛋、肉：建议每天吃50-100 克

? 三餐分配合理：早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

[注]：28 克（gm） = 1 英两（oz） 454 克（gm） = 1 磅（lb）

中国人的“平衡膳食宝塔”

用“宝塔”将平衡膳食要求具体化。

用拳头的大小简单说明需要吃多少食物

1 个拳头 肉类

2 个拳头 谷类

2 个拳头 豆和奶制品

5 个拳头 蔬菜和水果

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2-3 控制体重 食不过量

什么是健康体重？如何计算？

当前世界各国都用“体质指数”（Body Mass Index）（BMI）作为评价成年人体重是否合

适的主要指标。其计算方法如下：

体质指数（BMI）== 体重（公斤）/ 身长（米）的平方

世界卫生组织的体质指数分级标准

体质指数 BMI 30

健康状况 消 瘦 健康体重 超 重 肥胖病

体重和健康有什么关系？

? 体重过低（消瘦）可促发胃肠功能紊乱，骨质疏松，免疫力低下，贫血，抑郁症。

? 体重过高（超重、肥胖）可增加癌症，心血管疾病和糖尿病，骨关节病，脂肪肝，

胆结石，痛风以及内分泌紊乱等多种疾病的发病率。

人怎么会发胖？

? 正常人膳食摄入能量应该与身体消耗能量保持平衡。当摄入量超过消耗量时，多余

的能量就会转化为脂肪，在体内堆积，人就会发胖，这种称为“单纯性肥胖”，一

般通过合理膳食调整和增加体力活动就可以得到控制。

? 有肥胖家族史或患某种疾病，“喝口凉水都发胖”的情形，则需要就医治疗了。

怎么才能合理减肥？

? 减少膳食中摄入的能量。我们知道，蛋白质、脂肪、碳水化合物是膳食能量的主要

来源。一克蛋白质或碳水化合物可以产生4 千卡能量，但一克脂肪却能产生9 千

卡能量，因此，减肥要尽量少吃含脂肪较高的食品，而不是“不吃或少吃主食”。

? 增加能量的消耗是减肥的另一关键。因此保持健康体重必须坚持每天适量的运动。

减少膳食能量的具体办法有哪些？

? 尽量减少烹调用油、糖、酒等纯能量食物

? 少吃肥肉、动物内脏等脂肪含量高的食物

? 多吃杂粮，可以增加膳食纤维摄入量

? 多吃水果蔬菜等低能量食品, 少吃糖果点心、含糖饮料等高能量食品

? 控制体重要循序渐进，逐步降低体重。短期内降低10 磅体重是不可取的

最新研究有什么发现？

? 美国学者对600 万人进行40 年追踪调查发现：超过标准体重10-15 % 的老人寿命

最长，死亡率最低。这说明体重超标反而可能对人体产生一种保护作用。因此，单

纯使用 BMI 评价肥胖，存在一定的问题。

? 最近的研究发现，腹部脂肪堆积与心血管疾病和糖尿病的发病率密切相关。如果，

一个人的BMI 正常，但腰围超标，健康风险仍会增加。专家认为用测量腰围，与

BMI 相结合，有助于更科学地评价肥胖。按中国标准，男性腰围超过 37.4 英寸

（95 cm）,女性腰围超过 35.4 英寸（90 cm）都预示较高健康危险。

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2-4 碳水化物 供给能量

为什么中国人把五谷杂粮叫做“主食”？

谷类的营养成分非常丰富，其中碳水化物占 75-80 %，蛋白质占 8-10 %，脂肪占 1 % 左

右，是膳食蛋白质、B 族维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，又是最有效、安全、经

济的提供能量的食物。所以，谷类是中国，甚至世界大多数国家传统膳食的主体。

人体需要多少碳水化物？

正常人平衡膳食，由碳水化物提供的能量应该占55-65 %。以老年人每天需2000 千卡热

量计算，需要碳水化物 300 克（按 1 克碳水化物产生4 千卡能量计），相当于400 克左右

谷类粮食。

人体不可缺少膳食纤维

膳食纤维属于在人体内不能被消化、吸收和利用的碳水化物，它与淀粉和糖等可利用的碳

水化合物的最大不同点是不产生能量。(详见P.2-9)

糖是“白色毒药”吗？

淀粉和糖除了产生能量，不含有其它任何营养素。然而，糖的甜味是人类与生俱来的喜

爱。糖是全世界普遍使用的调味品，也是饮料和零食的重要原料。现在人们往往由于吃得

太多而能量过剩, 因此，糖就成了“控制对象”，甚至被称为“白色毒药”。其实，与其

他食物一样，糖也可以是平衡膳食的一部分。甚至包括糖尿病人，适量吃糖，并注意健康

生活，对健康并无害处。

什么是血糖生成指数（GI）？

血糖生成指数反映食物与葡萄糖相比使血糖升高的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成

指数定为100。各种食物进入身体后，碳水化物消化成单糖，进入血液后使血糖升高的速

度和程度不同。血糖生成指数越高，其使血糖升高的速度和程度越高。

血糖生成指数 食 物

80-100 葡萄糖 白糖 红枣 面包 馒头 米饭 面条 米饼 膨化薄脆饼干 烙饼

60-80 苏打饼干 油条 小米 南瓜 西瓜 胡萝卜 菠萝 葡萄干 甜菜 土豆

40-60 荞麦 芒果 猕猴桃 香蕉 玉米 红薯 山药 黑豆 芋头 葡萄 柑

20-40 青豆 苹果 梨 藕粉 牛奶 绿豆 桃 四季豆 柚子 李子 樱桃

20 以下 黄豆 花生 西红柿 黄瓜 芹菜 绿菜花 生菜 菠菜

糖尿病人应该严格限制碳水化物的摄入量吗？

过去医生严格限制糖尿病人碳水化物摄入量，也就是限制吃谷类食品。现在，科学的发展

证明蛋白质、脂肪和碳水化物，在体内消化后都能变为血糖，因此，严格限制谷类食物不

但无助，反而使患者长期处于半饥饿状态，产生负面作用，对疾病控制不利。因此现在已

经放宽了对糖尿病人碳水化物的限量，建议碳水化物提供的能量占膳食总能量的一半，与

健康人相差不多。同时，强调选择“血糖生成指数”较低(GI 小于55)的食物。

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2-5 蔬菜水果 有益健康

蔬菜有什么营养价值？

新鲜蔬菜含65% - 95% 的水分，供给的能量低, 然而,是维生素、矿物质、膳食纤维的良

好来源。对于保持老年人大便通畅，减少高血压、心脏病、中风、癌症、糖尿病、白内

障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。

各类蔬菜有什么特点？

? 嫩茎、叶、花菜类（如白菜、菠菜、西兰花）含丰富的维生素C、胡萝卜素、核黄

素及矿物质、膳食纤维。而根茎类、瓜茄类蔬菜含量较低。

? 深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、西洋菜、韭菜、红苋菜、西红柿、胡萝卜、红

辣椒、南瓜等）比浅色蔬菜（如白菜、洋白菜、菜花等）维生素含量高。

? 同一植物中，叶子（如萝卜缨、莴苣叶、芹菜叶）的维生素含量高于根茎部数倍。

? 野生菜（如荠菜、苜蓿、马齿苋等）的维生素含量，一般高于栽培蔬菜。

老年人如何选用蔬菜？

? 每餐有蔬菜, 每天吃两种以上的蔬菜。每天吃300-500 克（半磅到一磅）蔬菜。

? 多吃深色蔬菜、绿叶蔬菜等含维生素和矿物质丰富的菜类。

? 改善烹调方式（急火快炒、蒸或在开水中烫一下），以减少维生素和矿物质损失。

水果有什么营养价值？

新鲜水果含85-90 % 水分, 是膳食纤维、维生素（维生素C、胡萝卜素）和矿物

质（钙、钾、镁）的重要来源, 对调节体内代谢有重要作用。

各类水果有什么特点？

? 红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏、山楂等）胡萝卜素含量较高。

? 枣类、柑橘类、浆果类水果，维生素C 含量较高。

? 香蕉、枣、龙眼、山楂等的钾含量较高。

老年人如何选用水果？

? 每天吃两三种不同的水果，数量不少于200-400 克（半磅到一磅）。

? 根据季节性，选择含营养素较高、成熟和新鲜的水果。

? 如果为减少饭量，可以在餐前吃水果, 否则，两餐之间吃水果是较好的选择。

蔬菜、水果能够抗衰老吗？

蔬菜和水果含有丰富的有保健功能的植物化学物质，如类胡萝卜素、酚酸等。这些物质都

具有抗氧化作用，有利于延缓衰老。但食用多种蔬菜、水果方可奏效。单靠一两种食品

（如谣传中的绿豆、茄子），甚至迷信什么灵丹妙药则肯定是有害无益的。奉劝大家不要

庸人自扰。

“衰老”是自然发展规律，延缓衰老也必须是顺

其自然地采取综合措施（保持心情豁达、愉快；

坚持加强锻炼身体；控制平衡膳食）并坚持不懈，

才有成效。任何投机取巧的歪门邪道，只能是

劳民伤财，适得其反。

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2-6 膳食纤维 重要篇章

什么是膳食纤维?

食物中除含有蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质等五大类营养素外，还有“水”

和另一种纤维状的物质，我们称之为“膳食纤维”。

膳食纤维是人体必需的吗？

膳食纤维虽不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持健康必不可少。国际食

品法典委员会2004 年第26 届会议指出, 膳食纤维至少具有以下生理功能：

? 增加粪便的体积，软化粪便。因此，具有预防便秘的作用。

? 降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平。因此，有预防心脏病的作用。

? 降低餐后血糖和胰岛素的水平。因此，有预防糖尿病的作用。

老年人每天需要多少膳食纤维？

老年人每天大约需要 20-30 克膳食纤维。摄入量不足时，常见的表现是便秘。至于对血

液胆固醇和血糖的影响也不可忽视。

富含膳食纤维的食物有哪些？

? 膳食纤维在植物性食品中含量丰富。蔬菜中一般含 3 % ，水果中含 2 % 左右。

? 瓜、茄、水果之表皮中膳食纤维含量较多，如果可能，尽量连皮食用。

? 杂粮比细粮（大米、白面）的膳食纤维含量高，多吃杂粮对身体有好处。

? 膳食纤维多存在谷类的外皮，粮食加工时损失很多，精白面只有标准粉的1/3。

每百克食物中膳食纤维含量（克）

食物 魔芋粉 黄豆 大麦 荞麦 玉米面 毛豆 红辣椒 梨

含量 74.4 15.5 9.9 6.5 5.6 4.0 3.2 3.1

怎样增加膳食纤维的进食量？

? 每天都吃一些杂粮（小米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、黄豆、绿豆等）。

? 选用（或部分采用）加工程度较低的粮食：如全麦面，糙米等。

? 多吃蔬菜，特别是胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等含膳食纤维较高的蔬菜。

? 多吃水果。菠萝、草莓的膳食纤维比香蕉、苹果含量高。

? 购物时，注意阅读食物标签：市场出售的盒装或袋装食品应该都有食物标签，标明

各种营养素的含量有多少，其中应该也有膳食纤维的含量。

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2-7 水和饮料 关系健康

为什么说水是生命之源？

? 水是构成身体的主要成分，老年人水占体重的比率是：女性46 % ；男性52 % 。

? 水参与人体内新陈代谢，所有的生化反应都依赖于水才能进行。

? 水将营养物质运送到身体所需要的各个部位，又将废物通过尿液排出体外。

? 水对体温调节很重要，人体可以通过出汗消耗过多的能量，维持体温恒定。

? 水对重要的脏器和关节起保护作用（如心包膜液、胸膜腔液、关节腔液等）。

人体如何保持水分平衡？

人体每天由皮肤、呼吸、粪便、尿液排出2500 毫升水分, 因此必须从食物、饮水中补充

同量的水分以保持平衡。长期以来，有每天要喝 8 杯水的说法。其实确切的说，应是人

体需要补充2500 ml （8-10 杯）水分，除去食物中含的水分和体内代谢产生的水分，只

需饮水4-5 杯。

水的排出 水的来源

皮肤 呼吸 粪便 尿液 共计 食物 饮水 代谢水 共计

500 ml 350 ml 150 ml 1500 ml 2500 ml 1000 ml 1200 ml 300 ml 2500 ml

饮水不足对健康有什么影响？

? 饮水不足或失水过多，使体内缺水。失水达体重的 2 % 时，会出现口渴、尿少；

? 失水达体重10 % 会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；

? 失水超过体重 20 % 时，会引起死亡。

饮水有什么讲究？

? 每天至少喝4-5 杯水。饮水应该多次、少量、随意，不要等口渴了再喝水。

? 晨起一杯水，可以补充夜间由皮肤、呼吸和排尿丢失的水份，降低血液粘稠度。

? 睡前1-2 小时喝水，可降低夜间血液粘稠度，但不致增加夜尿次数。

老年人应该喝什么水？

? 自来水：美国的自来水是达到饮用水的卫生标准的，可以直接饮用。

? 白开水：自来水煮沸，可以杀菌、软化水质、保留大多数矿物质，经济实惠。

? 天然矿泉水：经过无菌处理，含一定的矿物质，但不如白开水经济。

? 纯净水、蒸馏水：在杀菌、纯化过程中，将人体需要的矿物质也去除了，长期饮用

易造成氟、钾、钙、镁、铁、锌等营养素缺乏，对健康不利，实不可取。

老年人如何选择饮料？

? 碳酸饮料（汽水）：基本不含营养素，但可能含有较多糖和能量，建议尽量少喝。

? 果汁、蔬菜汁：可以提供少量维生素、矿物质和膳食纤维，有益无害。

? 咖啡：可以提神，但因含有咖啡因，不宜多饮。

? 茶：含多种对人体有益的植物化学物及微量元素，对人体健康有益, 但也含有一些

不利于营养素吸收的物质，如鞣酸、单宁和咖啡因等。建议喝淡茶，勿过量。

? 牛奶、豆浆：含丰富的蛋白质和钙，有益健康，值得推荐。

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2-8 骨质疏松 预防有方

什么是骨质疏松症？

骨質疏鬆症是一種骨密度降低，使骨骼脆弱，以至容易發生骨折的疾病。骨折常發生在髖

關節、脊椎及手腕處。骨質疏鬆症沒有任何症狀，直至骨骼變得十分脆弱，突然發生骨

折。目前，美國約有一千萬人患骨質疏鬆症，三千四百萬人骨密度低于正常，這些人患骨

質疏鬆症的風險較高。據估計，骨質疏鬆症患者80 % 是女性。

鈣和维生素D 的作用是什么？

? 钙幫助心臟、肌肉及神經正常運作，幫助血液的凝結，又是骨骼的重要成份。

? 身體需要維生素D 参与才能吸收鈣。維生素D 缺乏也妨礙健康的新骨骼形成。最

近的研究表明, 維生素D 缺乏的老年人容易跌倒。因此，钙和维生素D 可以提高骨

密度，预防骨质疏松症的发生。

老年人每天需要吃多少钙和维生素D？

? 各年齡階段需要的鈣量不同。美國國家科學院﹙National Academy of Sciences﹚

1997 年建議老年人鈣攝入量每日1200 毫克。

? 維生素D 的攝入量，專家最近建議每日600 至800 國際單位﹙IU﹚（过去为400）

哪些食品含钙多？

钙的最好来源是食物。如牛奶、酸奶（Yogurt）、乳酪（Cheese）、冰淇淋、魚及貝類、

某些蔬菜、大豆及豆製品、橙及加鈣橙汁以及坚果類。

如果缺钙怎么办？

? 如果從飲食中不能得到足夠的鈣，可以吃鈣片。每天吃 1-2 片（500 毫克/片）。

（如果有喝牛奶或豆浆的习惯，每天一片即可）

? 除患腸胃疾病者外，不同的鈣片（如碳酸鈣及檸檬酸鈣等）與食品同時服用時，被

人體吸收的程度差不多，碳酸鈣既便宜，含钙还多，应为首选 。

? 鈣片與食物同時服用有利於人體吸收。一天中分幾次服用，吸收效果更好。

如何满足维生素 D 的需要？

? 人體皮膚受到日曬後會自然合成維生素D。每週只需幾次日曬、每次十五分鐘（在

不塗防曬霜的情況下），即可生成及儲存身體所需的維生素量。

? 飲食：一般食物中維生素D 不多，含量较高并适合于老年人的是海魚和蘑菇。

? 補充劑：药房出售的多种维生素片剂，每片含维生素 D 400 國際單位，如每天服一

片，还需补充200-400 國際單位维生素D（加服一片含维生素 D 的钙片即可）。

預防骨質疏鬆症的全面計劃

? 含有豐富的鈣及維生素D 的平衡飲食。

? 補充鈣和維生素D。

? 适当室外運動，保证经常晒太阳，但要避免暴晒。

? 戒煙，戒酒。

? 必要时與醫生討論，是否需要服用抗骨質疏

鬆症的藥物。

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2-9 降胆固醇 保护心脏

什么是食物胆固醇？

胆固醇是动物性食物（如肉、禽、鱼、奶、蛋）中脂肪的一个组成部分。

什么是血液胆固醇？

胆固醇是一种蜡状物质，存在身体各处。血液中有两种带有胆固醇的蛋白质：

? 低密度胆固醇（LDL）会在动脉中积聚，并使血流减慢, 俗称“坏胆固醇”。

? 高密度胆固醇（HDL）有助于清除血液中的胆固醇, 俗称“好胆固醇”。

血胆固醇过高，对健康有什么影响？

? 胆固醇是身体用以制造细胞膜、维生素 D 和激素的重要物质, 不可缺少。

? 血胆固醇过高，增加患心脑血管病的风险。除了监测血胆固醇总量，还要分别看坏

胆固醇和好胆固醇的多少。

? 坏胆固醇过高，会堵塞心脏血管，导致心脏病发作；堵塞脑部血管，导致中风。

? 除了胆固醇,血脂还包括三酸甘油酯。血三酸甘油酯过高，常与肥胖病、糖尿病、

心脏病有关。

哪些食物含胆固醇高？

? 各种动物性食物，都含不等量的胆固醇。请参考下表选择含胆固醇较低的食品。

? 所有植物性食物均不含胆固醇，可放心食用。

? 人体本身也制造胆固醇。

每百克食物中的胆固醇含量（毫克）（mg）

含 量 食 物

100-200 动物的心 肚 舌 肠 蹄 肥肉 鲫鱼 鲳鱼 桂鱼 鳕鱼 鲜贝 黄鳝 龙虾

200-400 猪肾 猪肝 河蟹 河虾 河蚬 干贝 黄油 墨鱼 鲤鱼 鲍鱼 凤尾鱼 淡菜

400-800 猪脾 蟹黄 鸡蛋 鸭蛋 虾米 虾皮 鹌鹑蛋

> 800 猪脑 牛脑 羊脑 虾子 鱼子 蟹子 蛋黄

什么是血胆固醇的正常标准？

? 总胆固醇

? 好胆固醇（HDL） > 40 MG/DL

怎样预防血胆固醇升高？

? 尽量选用低脂食品，如低脂或脱脂奶类和冰激凌、植物性黄油等。

? 尽量选用含胆固醇低的鱼类、禽类，少吃动物内脏。

? 多吃五谷杂粮和蔬菜水果。

? 改善烹调方法：多蒸煮，少煎炸，用植物油代替动物油。

? 彻底戒烟：吸烟会增加体内坏胆固醇含量。

? 勤运动：坚持适当运动，能增加好胆固醇含量。

? 必要时，遵照医生建议，服用降胆固醇的药物。

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2-10 少盐少油 远离病恙

盐的成分是什么？它有哪些生理作用？

盐的化学名称是氯化钠（Nacl）。它含有40 % 的钠离子和60 % 的氯离子。钠离

子多可以使血压升高；氯离子是胃酸的成分，可以帮助消化。二者配合起来，又可

以调节身体内的酸碱平衡，维持细胞、肌肉、神经的正常生理功能。吃盐太多容易

引发高血压、中风、胃癌等疾病，也可抑制免疫系统，降低抵抗力。

我们每天应该吃多少盐？

? 每人每天只需要一克盐，就能维持生理需要。但为了调味，人们通常每天都会吃进

超过生理需要的盐。中国人，尤其是北方人口重，往往吃盐较多。一般中国人每天

吃盐15 克左右，超过标准数倍。

? 世界卫生组织建议每人每天吃盐不超过 6 克。英美准备把标准降到 3-4 克。日本

则提出“吃盐等于自杀”的口号来劝人们少吃盐。

如何控制用盐的量？

? 首先要做到心中有数，知道自己每天吃了多少盐。教你个简单的办法：把买回来的

筒装盐写上开始食用的日期，吃完后，计算多少天吃完这筒盐，全家有几个人吃这

筒盐，就可以估计出每人每天吃了多少盐。当然，还有去餐馆或家中来的时候，这

只是个大致的参考。另外，也可以使用标准盐匙（2 克）来衡量用盐量。

? 多吃清淡食物，少吃咸菜、腊肉等腌制食物。

? 烹饪多样化（糖醋、咖喱、酸辣等）可以减少盐的用量。

食油的成分是什么？它有哪些生理作用？

食油的主要成分是脂肪，主要功能是供给能量，维持正常体温。脂肪还含有各种必

需脂肪酸，维持正常生理、生育、生长功能；供给脂溶性维生素（A, D, E, K），

可延缓衰老，预防骨质疏松。各种食油含脂肪酸的种类不同，营养价值也不同。

我们每天应该吃多少脂肪？吃脂肪太多会有什么问题？

? 国际推荐，一般老年人每天吃进脂肪不应超过 40-50 克，或总能量的30%。其中

包括烹饪油，蛋、豆、奶和鸡鸭鱼肉中所含脂肪。

? 吃脂肪太多会促使动脉硬化，引发高血压、心脏病、中风；能量过多引起肥胖病，

促发各种慢性病，如糖尿病、痛风、脂肪肝、胆结石、癌症等疾病。

用什么油比较好？如何减少脂肪用量？

? 动物油（猪油、牛油、羊油）多含饱和脂肪酸及胆固醇，对健康有害；植物油（豆

油、花生油、芝麻油、菜籽油）含大量不饱和脂肪酸，且不含胆固醇。而且，各种

植物油中所含的各种不饱和脂肪酸不同，因此，将几种植物油混合使用最为理想。

? 烹饪多样化，少用煎、炸、炒, 多用蒸、煮、炖。凉拌也是减少用油的好办法。

? 坚果对老人有益，特别是保护心脑血管的健康，但坚果含很高的脂肪。如：花生

44 %，葵瓜子52 %，核桃58 %，松子仁70 %。因此，喜食坚果也要适可而止。

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2-11 保健食品 小心上当

随着人们生活水准的提高，追求健康成为一种时尚，特别是老年人对保健食品的追求。同

时，科学的不断发展也发现了植物中的一些新成分和新功能。因此，保健食品的研究、开

发、推销就越来越热。但过于热衷和盲目相信保健食品，甚至用保健食品代替普通饮食和

慢性病的治疗药物，就很可能对健康带来损害。但也不应该对保健食品全盘否定, 而是应

该因人而异，因产品而异。所以，在这个人人都不能置身事外的保健食品浪潮中，我们需

要学点科学知识来武装自己，既不上当受骗，又不丢失机会。

如何选择保健食品？

保健食品分为两大类：维生素、矿物质补充剂，和具有生物活性的动植物提取物。前者，

如各种单项维生素（如维生素C、E）和矿物质（如钙、铁），这些片剂在 包装上的成分

和含量明确，价格不贵，可以根据个人的需要购买，必要时向专家/ 医生咨询。特别是针

对自身某些慢性病而购买保健品时，更需要仔细选择适合的产品。需要强调的是，如果你

是为了预防某种疾病而吃某些保健品，往往不会得到什么好处，而在你有病的时候（如糖

尿病），即使是对路的保健品，也只能起辅助治疗作用，不能代替药物的治疗。

营养素补充剂人人都该吃吗？

一般将维生素、矿物质补充剂称为营养素补充剂。常用的有钙片、铁剂、各种维生素、鱼

肝油丸等。这类产品主要是起保健作用，不能作为辅助治疗用，而且也要根据自身需要选

择。例如老年人为了补充丢失的骨钙，应补充钙片。但这些产品并不是人人都必须吃的。

由20-30 多种维生素、矿物质组成的多种维生素片，人人都可以吃，有益无害。其原因是

人们不知道什么时候会缺少什么维生素和矿物质，一天一片花费不多，如果缺了什么就可

以补上，而且老年人消化吸收功能减退，维生素和矿物质的需要量相对提高；另一方面，

其配方基本上是营养均衡的，含量又不高，如超过身体需要，也会排出体外，不会在身体

里蓄积而产生有害作用。总之，保证人体摄入足够的营养，最重要的是平衡膳食。而对于

老年人，每天补充一片多种维生素和一片含有维生素D 的钙片，是有好处的。

抗癌保健品真的能抵抗癌症吗？

一些得过癌症的人由于想得到根治和怕癌症复发，往往盲目地吃价格十分昂贵的保健品。

例如灵芝孢子粉，其价格不菲，充其量有增强信心和免疫功能的作用，并没有证据表明能

预防癌症复发。鼓吹某种食品可以防癌，甚至治疗癌症，那肯定是骗人的，切不可相信。

预防癌症主要是靠健康生活方式，即合理饮食、适度体力活动、戒烟限酒、精神放松。

购买保健食品的注意事项

购买保健食品最要注意的是虚假宣传。包括美国在内的多数国家都不允许保健品声称有治

疗作用。然而，销售商有意识避免写在产品标签上，而在其他宣传材料（说明书、货架旁

的材料）上，宣传产品的治疗作用。对于我们，最重要的是看产品上标示的成分和含量。

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2-12 好添加剂 但用无妨

食品添加剂是为改善食品品质和色香味，以及为防腐保鲜和加工工艺的需要而加入食品中

的人工合成或者天然物质。如果不用食品添加剂，市面上的食品就不可能如此琳琅满目，

并能满足人们各种不同的需求和喜好。

目前人们对食品添加剂有很多担心，其实是不必要的。因为食品中使用的各种食品添加

剂，是经科学实验证明对人体无害，政府制定法令，严格规定其品质和用量的。因此，依

法使用食品添加剂是安全的。

但由于不法商人的造假行为，发生过一些非法添加物造成的中毒事故（如三聚氰胺）。人

们就归罪于食品添加剂，认为凡是添加剂都“有毒”。一时之间，谣言四起，使得人人闻

言色变，生怕自己吃的食物中有添加剂。其实，从未见过由于使用正规食品添加剂而引起

的食品安全事故。下面介绍一些有关食品添加剂的常识，还添加剂一个清白。

色 素

色素是使食品丰富多彩所必须的，如果市场上所有食品的颜色都是本色的，一定销

路很差。由于有些食品生产者声称所用的是“天然色素”，使人误认为“合成色

素”是不好的。其实，天然色素也不一定是安全的，如天然的黄樟素（黄色）是致

癌的，已被取缔，而合成的色素一般用量较少，只要是政府批准的，都是安全的。

防腐剂

防腐剂由于能够抑制微生物（细菌、霉菌）生长，而具有延长食品保质期的功能。

这对于很多种容易腐败变质的加工食品是必须添加的。如：酱油不加防腐剂就容易

长霉，月饼不加防腐剂，则放不了几天就坏了。但不是所有食品都允许添加防

腐剂的，比如乳与乳制品就不许用防腐剂。因此，与其他添加剂一样，哪些食品允

许添加哪种防腐剂，最大添加量是多少，政府法令中都有详细规定。如果不按照政

府规定添加，就是犯法。

甜味剂

目前美国常用的甜味剂有糖精（Sweet’N Low） 和阿斯巴甜（Aspartame），以后者

用的最多。所有在食品加工或餐桌上用的甜味剂都是政府批准使用的，所以是安全

的。而且，其用量都有自限性，一个人不可能吃进大量甜味剂。媒体上关于阿斯巴

甜有害的种种报道，都是没有科学根据的。

味 精

“味精”商品名“味之素”，学名“麸氨酸钠”，是一种调味品。炒蔬菜时加上

一点味精，就会变得像肉类一样鲜美可口。其实，这并不奇怪，因为肉、虾类之所

以鲜美，是因为含有大量组成蛋白质的氨基酸。而“麸氨酸钠（味精）”正是产生

鲜味的氨基酸。同时味精也是人体的“必需氨基酸”之一，身体不能合成，必须来

自食物。麸氨酸钠对大脑的生长及功能起着重要作用。难怪医生对先天性痴呆患儿

常开的药物是“麸氨酸钠”。可见“味精”实在是好东西，对健康有益无损。

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2-13 担心过多 无谓神伤

在当今的网络时代里，许多有益的知识通过网络，得以迅速传播，使我们可以很方便地得

到许多信息。但遗憾的是一些无稽的谎言披着科学的外衣，也充斥其中，给人们，特别是

老人带来诸多困扰和误导，造成心理的负担，无谓的恐惧, 杞人忧天，不得安宁。这里我

们列举一些传播较广的误导性说法，用科学知识加以分析，以解除老年朋友的疑惑。奉劝

老年朋友远离那些骇人听闻的传言。要知道，担心过多不但伤神而且伤身。

转基因食品有危害吗？

人们担心转基因食品的安全性，并无科学根据，只是害怕“基因”这两个字。其实

农业上使用传统杂交技术产生新品种由来已久。农业上的杂交新品种都是基因改变

的结果。人们认为杂交是天然的，而转基因则是人工的。认为天然的一定安全，而

人工的就不安全是没有道理的。何况，转基因产品的产生要经过长期、大量的研究

和试验，以及政府的批准。不但是在农业生产上要有优势，而且要安全、无害。

应该花高价买“有机食品”吗？

有机食品就是在作物种植过程中不用化肥和农药，或是动物养殖过程中不用饲料

添加剂和兽药。这样就难避免作物的病虫害和动物的疫病。如果使用有机肥料，

“无害化处理”不彻底，就可能在作物中有寄生虫或动物疫病，反而更加不安全。

有机食品成本高而产量低，所以其价格高出普通食品的5-8 倍, 但食物的安全性提

高很有限。因此奉劝老年朋友，不要为了食品安全而花冤枉钱购买有机食品。

重复使用塑料容器会致癌吗？

有报导说“一个十二岁的女孩连续16 个月使用一个矿泉水瓶而得了癌症。因此重

复使用塑料容器，就有致癌危险”。你信吗？要知道癌症的原因有很多种，至今医

学研究还不能肯定癌症的病因是什么。女孩得了癌症，可能有各种原因，凭什么就

认定与使用塑料瓶有关呢？如今塑料容器被广泛使用，如果真能致癌，岂不是人人

都要得癌症了？

使用微波炉会得癌症吗？

因為微波是一種輻射，所以許多人自然而然地認為它會致癌。微波是一種電磁波，

跟收音機、電報所用的電波、紅外線以及可見光本質上是同樣的東西。它們的差別

只在於頻率的不同。微波的頻率比電波高，比紅外線和可見光低。電波和可見光不

會致癌，自然也就不難理解頻率介於它們之間的微波炉也不會致癌。

酸性食物对人体有害吗？是否应该多吃碱性食物？

食物无论是酸性还是碱性，到了胃里都没有区别，因为胃液本身是酸性的，酸性食

物的酸度远比不上胃液的酸度，碱性食物的碱性也会很容易被胃酸中和掉。而且食

物在代谢过程中产生的酸性或碱性物质，都会被人体强大的缓冲系统中和，以保证

体液的酸碱平衡。健康人血液的酸碱度是恒定的，一般不会受食物的影响。因此，

在选择食物时刻意避免酸性食物（鱼、禽、蛋、肉类）显然是不必要的。

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2-14 摒弃偏见 莫追时尚

综合“健康食品，小心上当”、“好添加剂，但用无妨”和“担心过多, 无谓神伤”三章

的叙述，可以了解：迷信与偏见披上了科学的外衣，使人无所适从。这些伪科学通过电

视、报纸、网络、广告的宣传，更造成极大的混乱。使许多老人浪费了大量金钱，贻误了

病情，甚至牺牲了性命。由此，我们必须学会识别误导信息，保护自己的健康。

识别营养学中的误导：

一、目前常见的误导，可以归为两类：

? 吹嘘神奇功效，实为推销商品；

? 故弄玄虚，制造骇人听闻的谎言，引起恐惧与混乱。

二、误导常用的手法，大体上有四种：

? 打着专家的旗号

? 披着科学的外衣

? 举出个别的实例

? 提出简单的推理

明辨是非的思考方法：遇事多问几个为什么

? 对于“神奇功效”的吹嘘，问一个“真有这样的好事吗？”

? 对于骇人听闻的“警告”，问一声“真有这么可怕吗？”

? 对于出乎意料的“信息”，想一下“是否合乎逻辑和常识？”

? 对于披着科学外衣的信息，想一想“是否符合科学研究的设计规则？”

再次给您提个醒儿：

? 食物始终是各种营养素的最好来源，平衡膳食才是健康的基本保障

? 养生并非必须“补”。破坏平衡反倒损害健康，劳民伤财，甚至危及生命

? 心中要有一杆秤，任何最好、最贵的食品和营养素，也不是多多益善

? 没有任何灵丹妙药能够魔术般的促进人的健康，与延长人的生命

? 没有任何一种食品，能够预防和治疗任何疾病

? 不要偏听偏信，随便否定对你有益的食品（如：粮食、味精、鸡蛋、菠菜等）

? 药物和营养品的毒副作用要很长时间才会显现，不要赶时髦，随便吃补品

? “尽信书不如无书”，对于一些不寻常的事物或观点，要多问几个为什么

? 在保健、养生信息的大战中，站稳脚跟，清心寡欲，不必“庸人自扰”

要想生活得潇洒、宁静、快乐、健康，就要“摒弃偏见，莫追时尚”。