体育100米和实心球的训练方法

体育高考训练

--100米和实心球训练方法

100米训练

一、速度专门训练（绝对速度）

1、强度：95％--100％

2、快速跑距离50—70米，60米快跑最适宜

3、组数、次数：4—5组，每组2-3次

4、组间间歇6分钟，次间间歇3分钟或心率恢复到110次/分之内

5、持续练习时间：10秒钟内完成

6、一次课总跑量在480米至600米之间

二、爆发力训练

1、跨步跳（50米、100米、150米、200米）

把训练距离接近于专项距离，让运动员直接形成专项的感觉。通过计时，考察选手爆发速度的训练情况。

2、跳栏架

双脚连续跳10个跨栏架，栏架之间1.5米左右，栏高60—80厘米，动作要求快速起跳，栏间连贯，前脚掌着地。

3、肌肉力量的训练（速度力量的训练）

①基本练习项目：

△屈膝半蹲（120º）；△卧推（肘90º）；△抓举或挺举； △仰卧的小腿屈伸；△小腿的负重屈伸

②基本负荷（70%）

一个训练内容累计4—6组，每组15次。

三、速度训练注意事项：

1、一堂训练课的安排，一定要避免既有速度训练，又有速度耐力和一般耐力训练，也就是说一堂训练课进行速度训练以后，就不能安排速度耐力和一般耐力的练习内容，反之亦同。

2、速度训练应安排在学生身体状况最佳情况下进行，有伤痛或身体不适时避免进行速度训练。

3、进行速度专门训练前期，多进行一般耐力训练，提高一般耐力素质，为专门速度训练打基础。

4、不断变换训练手段和节奏，克服“速度障碍”。

实心球

一、四个关键词

1．原地：指掷球前的身体状态。在脚的站位问题上有两种做法。一是前后站立，以一脚为轴心，这种方法身体重心移动的幅度较大，易于加快出手速度和控制身体平衡；二是左右站立，这种方法在脚和腰协调用力方面较为明显，但出手后身体重心较难控制。

2．双手：表明双手持球，出手时双手同时将力作用于球上。

3．头上：表明实心球的运动轨迹，从头上掷出，要求掷球者身体冠状面垂直出球方向。

4．掷：是投掷项目的范畴，手指拨球后有鞭打动作的形成。

二、主要技术环节

1． 持球

只有合理持球，才能有效拨球。怎样才是合理的呢？在这里也有两种讨论。一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两拇指靠近且成正“八”字。二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两拇指相对成倒“八”字。

前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球→鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。

后一种持球方法，由于手生理结构原因，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球→鞭打，形成推的动作成分较多。这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，而女生要求比较低，只有7米左右，所以说个别女生可以采用。

持球以后要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。

2．“满弓”动作的过程

所谓“满弓”就是腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。“满弓”动作的过程包括预摆、身体反弓、引球。首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松，调整呼吸，摆动一到两次即可。其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍后仰，挺胸，送

髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作。再次是引球，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成“满弓”姿势。在引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：①两个肘关节不宜张得太开。②上臂和前臂的夹角不宜太大。那么上臂和前臂的夹角多大才算合适呢？如果太大球出手后飞行的角度很高，会影响成绩，如果太小球出手后飞行没有弧度，也会影响成绩。经过教学实践证明上臂和前臂的夹角在45～90度之间为好。原因有四：①可以增大后引幅度；②肩关节和肘关节都是转动的轴心；③能够充分利用肱二头肌和肱三头肌伸曲作用；④减少由于生理结构造成的限制，使引球摆臂动作更加流畅。四个条件同时满足可加快手臂摆动的速度，教学中教师应根据学生的实际情况反复调整最佳角度。

3．最后用力过程

出手阶段是身体各个部位力的传递过程。通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节完成。从纵向来看发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看各个部位的用力要求高度的协调性和速度。最后用力阶段要屏住呼吸。心理暗示在体育教学十分重要，教师应对学生有效引导，如暗示“快速出手”当然何时拨球会直接影响球飞行的弧度，理论上说球飞行45度角是最好的，这需要在反复练习中不断体会、改进。出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。