我家庭的健康规划

　　摘 要 介绍小孩以及父母的运动与膳食之间的联系，促进身体健康，小孩的生长发育与饮食之间的亲密关系，父母运动与健康，以及老年人的身体健康与饮食.　　关键词 健康 营养 运动 青少年 膳食　　一、孩子的健康规划　　孩子：在小学到高中这一段时间（8-17岁），儿童少年的身体正处于迅速生长发育时期，体内新陈代谢旺盛，各种化学成分也发生相应的变化。这个时期如果能及时把握身体形态和功能处于急速增长的黄金时期，采用科学的方法进行锻炼。可以促进生长发育，增强体质，提高健康水平。否则，将会影响身体的生长发育，消损身体的活动能力。　　青少年儿童由于年龄偏小，需要进行适合这个年龄段的力量训练项目：　　跳绳：它能够动用四肢和躯干，是训练协调、平衡、跳跃和肌肉爆发力的好方法。在运动期间注意保护好髋部膝盖和脚踝这三个容易受伤的部位。　　测举哑铃：站立双脚与肩同宽，手举哑铃自然靠拢身体两侧，掌心向下，吸气，双手平举高度齐肩；呼气，回到远点。它可以锻炼爆发力和忍耐力。　　大步走或快步走：健走，要训练肌忍耐力就拉长健走距离，大步走，肌肉尽量绷紧使力地走；要加强爆发力就让速度加快、步伐缩小、双臂摆动幅度加大。　　儿童进行体育运动，一是增强心肺功能，提高身体素质。二是培养其长期坚持运动的良好习惯，以至于成年后保持理想的心肺功能状态，运动量可适量，一周一般3-4次，每次不少于30分钟，在这个之前要进行10-15分钟的准备活动。　　膳食原则：1.多吃谷类，供给充足的能量，而且宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素的谷类，条件允许时应适当选择杂粮及豆类；2.保证足量的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入；3.平衡膳食，鼓励参加体力活动，避免盲目节食。青少年的膳食也应是平衡膳食，食物应该多样化，以谷类为主，以供给充足的能量和各种营养素。鼓励青少年多参加体力活动使其发育成健壮的体格。近年来，我国青少年肥胖发生率逐年增长，青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，甚至由于厌食导致死亡。因此，对那些超重或肥胖的青少年，应引导他们通过合理控制饮食，少吃高能量的食物（如肥肉、糖果和油炸食品），同时应增加体力活动，使能量摄入和消耗保持平衡，而不宜采用药物或盲目节食等减肥方式，以免影响青少年的正常生长发育。　　二、父亲的健康规划　　父亲：大学毕业～青年（23～45岁）　　无论在20～40 的任何年龄段，男人天生该滋补，天生对能量的需求比女人高。男人需要摄入大量的高营养食物：蛋白质、脂肪和糖分，同时要注意保持这些营养成分的比例：糖分55%，蛋白质15%，脂肪30%。　　30岁整治亚健康 身体特征：身体状况基本定型，是否经过健康的巅峰时期因人而异。在这个期间我们应该通过良好的饮食习惯和健康的生活习惯来保证身体健康。根据我国居民膳食结构标准， 30岁男人的在饮食中尽力做到食物多样化；粗细搭配；三餐合理；饥饱适当；油脂适量；食盐适量；甜食少量；饮酒节制。饮食无常易致男人“骨头软” .在此时的营养进补提案： 维生素：这种人体不可缺少的营养成分对增强免疫力有良好的作用，它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症，而且对失眠症有治疗作用。富含维生素B6的食物还有鸡肉、鱼、动物肝脏、马铃薯、鳄梨和葵花子。 维生素E：预防疾病，提高免疫力最有力的武器。可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，清除体内杂质，防止白内障。　　三、母亲的健康规划　　母亲：大学毕业～青年（23～45岁）　　青年女人的饮食保健原则有以下几点： （1）保证全面充分的营养素供给年轻女人应多吃些富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的食物。没有所有一种动物性或植物性食物能全部满足人体的需要，所以应多种食物混合食用。尤应注意蛋白质的供给，如不能够满足生理需要，可出现发育障碍或体弱、多病。 （2）保证食物中钙、磷、铁的供应，饮食中钙及其磷供应充分，可保证骨骼正常的生长发育，否则可影响身体各部的均衡发展。还有，还应注意摄取含铁丰富的食物，以补足月经丢失及其造血所需要的铁元素。富含钙、磷、铁的食物主要有：动物肝脏、奶类、蛋类及其虾皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、樱桃等。（3）保证食物中多种维生素的供给应注意不偏食，从谷类、豆类、瘦肉类、蛋类、奶类、新鲜蔬菜及其水果中大量摄取多种维生素及其人体所需的矿物质，多吃些清淡食物。干性皮肤者，应增加胡萝卜及植物油、豆制品、动物肝脏等食品的摄入量。　　在这个时候尤其在怀孕期间：孕前一定要调整不良的饮食习惯，做到平衡膳食，均衡地摄入营养，多补充维生素和矿物质。怀孕后所需营养会比平时大大增加，特别是对维生素和矿物质的需求，比平时增加了一倍以上。不及早调整，怀孕后可能发生某种营养素缺乏，有利于母子健康。 叶酸的补充尤其重要，补充叶酸可有效预防胎儿畸形。叶酸有抗贫血的功效，还有利于提高胎儿的智力，富含叶酸的食品有动物的肝脏、绿叶蔬菜、水果 （ 柑橘、称猴桃和香蕉等 ） 豆类和谷类等。　　女性月经期饮食原则，女性痛经的日常饮食调养原则：1.合理营养，补充维生素E类食品。合理营养的要求，主要是指食物中应该含有机体所需要的一切营养素，它包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、水和纤维素等七大营养素。2.女性月经期饮食原则，根据痛经不同表现的辨证需要，分别给予温通、顺气、化瘀、补虚的食品。3.女性月经期饮食原则，可适当喝酒。　　四、老年的健康规划　　老年（>60岁）　　银发族常指65岁以上的老年人，其营养要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变　　A.脂肪宜少量。B.摄取高纤维的食物芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取（但不要太油腻）。C.食宜粗不宜细老年人应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯。D.蛋白质宜精，黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87%至98%。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。E.老年人的饮食里，正餐要包含一份蛋白质食品（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取蛋白质。F.饥饱适度。老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。　　参考文献：　　[1]《运动·健康》.北京康比特运动营养研究所　　[2]《饮食决定健康：20-40岁健康饮食新方案》.健康生活研究组　　[3]《中老年人营养配餐》——营养师丛书.刘静波主编　　[4]《青少年营养配餐》——营养师丛书.刘静波主编