柔韧素质训练方法之探究

　　摘 要：柔韧素质是人体的一种重要身体素质。文章通过文献资料法，对柔韧素质的概念做了浅要的阐述提出了进行柔韧练习的练习方法，为中学体育教学与训练提供参考。 　　�关键词：柔韧素质；静力性拉伸；动力性拉伸；PNF牵拉 　　�� 1.柔韧素质的概念 　　�柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌胶、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。它包括两个方面的含义:一个是关节活动幅度的大小，关节的活动幅度决定于关节本身的结构;一个是跨过关节的肌肉、肌胜、韧带等软组织的伸展性。 　　�2.发展柔韧素质练习的方法 　　�2.1静力拉伸练习法 　　�静力拉伸练习法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。静力性拉伸法有主动拉伸法和被动拉伸法两种形式。主动拉伸法是指练习者主动用力完成全部练习的方法。常用单一或多次重复练习，摆动或固定练习，负重或不负重练习,在最大幅度的情况下保持不动姿势的静力练习。被动拉伸法是指在外力的帮助下完成柔韧性的练习。在体育教学中的静力性的柔韧练习主要有：肋木上的正压腿、侧压腿、后压腿、压肩、下腰、弓箭步压腿等,体前屈、腰回环、臂的前后回环等，垫上两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。 　　�2.2动力拉伸练习法 　　�动力拉伸练习法是指有节奏的，速度较快的多次重复同一动作的拉伸练习的方法。动力拉伸练习法的主要特点是：主动拉伸时，肌肉强力变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。动力拉伸法是在短跑运动中采用较多的练习方法。例如:带有弹性的曲伸练习，摆动练习等。动力拉伸练习时引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性。动力性拉伸练习时可以加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果。在体育教学中动力性的柔韧性练习主要有：肤肋木做各种大幅度的正摆腿、侧摆腿、后摆腿等，行进间的各种摆腿和踢腿，两人一组相互压肩、拉伸肩等。在体育教学实践中又常把两种练习方法结合起来使用，例如：三人一组，一人仰卧躺在垫上，另两人压被压者的腿进行被动牵拉训练，接着进行扶把或行进间踢腿的主动训练等。在教学中尽量使柔韧素质的练习有动有静，动静结合，使柔韧素质的练习富有趣味性，提高练习的热情。在教学中让学生从主观上明确，他们的骨骼虽然发育基本定型，但肌肉与韧带经后天训练是可以改变的，使学生明白在体育课的学习中柔韧素质的重要性，使学生一开始学习时就注重将静力性练习与动力性练习相结合，这样能收到事半功倍的教学效果。 　　�2.3本体感觉神经肌肉促进法(PNF法) 　　�“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，已被国外体育界所重视和采用。其既可以在练习的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用,既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用于提高柔韧性素质的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在同伴的配合下进行。“PNF”在练习实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩,会对肌肉产生强烈的刺激,肌肉中的腿梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松,导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。在实践中,这一方法的运用包括三个阶段；第一，一次静力性伸展。第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩。第三，再次被拉伸，同时其拮抗肌收缩。 　　�由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程,这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来,因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在同伴之间的密切配合下完成,可以根据特定的部位选择不同的练习形式，可以通过语言、眼神等交流方式互相鼓励支持，克服由于长期柔韧性练习产生的畏惧疼痛、单调无味带来的心理疲劳。尤其是“PNF”明显的练习效果(相对静力拉伸方法,能够使肢体移动拉伸到更大的幅度)，使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣，这些都是传统的柔韧性练习无可比拟的优势。 　　�3.结论 　　�具备良好的柔韧素质可以有效的预防运动损伤的出现，进而提高运动员的训质。因此，在田径运动训练中要全面了解柔韧素质训练的特点和方法，并结合学生的实际情况，灵活地制定柔韧素质训练目标，循序渐进，这样才能收到良好的效果。 　　������������������������������ 　　�参考文献 　　�［1］ 秦念阳.发展柔韧素质［J］.涪陵师范学院学报,2003,(10)增刊:122 　　�［2］ 翁宏伟.田径柔韧素质训练的新方法――“PNF”［J］.田径,2005(6);22～23 　　�［3］ 王福林.青少年田径运动员柔韧素质训练特征初探［J］.吉林体育学院学报,2006.22 　　�［4］ 顾亚婷.PNF训练法研究综述［J］.河西学院学报,2006(5):63-64