投掷(标枪)训练计划

投掷（标枪）训练计划

教练：王久华 学生：许力、朱重杰

一、引导阶段（8月初——9月初）

第一周（强度60%）

1、技术训练

头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次

2、投掷能力及素质练习

双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次

5、技术训练

交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组

6、耐力素质练习

第二周（强度70%）

1、 技术训练

插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑

2、投掷能力及素质练习

双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次

3、小力量技术模仿练习

小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米

6、耐力素质练习

第三周（强度70%）

1、技术训练

头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；跨步跳50米*3组

6、耐力素质练习

第四周（强度75%）

1、技术训练

插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*5

2、投掷能力及素质练习

双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米

6、耐力素质练习

二、准备期基础训练阶段（9月——11月）

第一周（负荷中、强度80%）

1、技术训练

原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次

6、耐力素质练习

第二周（负荷中、强度85%）

1、技术训练

原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组

6、耐力素质练习

第三周（负荷大、强度80%）

1、技术训练

原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次

6、耐力素质练习

第四周（负荷小、强度75%）

1、技术训练

原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟；柔韧性练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪

6、耐力素质练习

第五周（负荷大、强度80%）

1、技术训练

原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组

6、耐力素质练习

第六周（负荷中、强度85%）

1、技术训练

原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次

6、耐力素质练习

三、准备期专项训练阶段（11月——12月下旬）

第一周（负荷中、强度90%）

加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；插枪10枪；原地投10枪；短程10枪

2、投掷能力及素质练习

快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次

6、耐力素质练习

第二周（负荷小、强度80%）

1、技术训练

持枪跑20米*5组；插枪10枪；原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组

6、耐力素质练习

第三周（负荷中、强度90%）

1、技术训练

原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米

2、投掷能力及素质练习

快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次

6、耐力素质练习

第四周（负荷小、强度95%）

1、技术训练

原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟；柔韧性练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪

6、耐力素质练习

第五周（负荷小、强度95%）

1、技术训练

原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组

6、耐力素质练习

第六周（负荷中、强度80%）

1、技术训练

原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次

6、耐力素质练习

四、自我检查期（1月初—1月中旬）

第一周：

1、测验专项：短程投20枪；跳远10次

2、测试30米、60米、100米

3、小力量和柔韧性练习

4、投实心球

5、抓举、深蹲、握推、仰拉

6、测验：800米

第二周：

1、测试专项：短程投20枪；跳远10次

2、双手投铅球、铅球测试

3、抓举、深蹲、握推、仰拉

4、多级跳、三级跳远测试

5、速度测试：60米、100米、150米

6、耐力素质