提高立定跳远成绩的有效方法
提高立定跳远成绩的有效方法
立定跳远这一体育项目多年来一直是中学体育测试和中考必测项目。但是,中学生立定跳远的成绩在测试中并不是很理想。
立定跳远的练习,关键是测试学生的下肢爆发力,结合身体的协调性,培养学生对竞技体育的信心,向着更远的目标去奋斗!立定跳远既是考试的测试项目,也是对学生身体素质的考验。
我从事体育教育工作已有几年,在对学生的立定跳远训练过程中相对积累了一些经验,为了能够尽快提高学生的立定跳远成绩,根据理论、结合实际,经过对立定跳远反复的教学实践和探索,我总结出一些提高立定跳远成绩的有效方法,具体的做法是:
一、 加强学生对姿势及技巧的掌握
对于立定跳远的预备姿势最重要的是两脚的站法,但站法却常被学生忽视。目前的体育教材对两脚的站法观点不一:有的要求“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于具体站成什么姿势,两脚分开的具体距离,教材上大多没有具体的说明,所以很多体育教师采用“八”字型站法。在对学生的教学实践中,采用了一种简单而用通行的站位方法:两腿挺直脚尖分开约60度成立正姿势,再以前脚尖为支撑点,两脚后跟向两侧分开约45度。方法十分简单,学生容易掌握。两腿基本处于垂直姿势,有利于膝关节和踝关节运动。
跳跃技巧的关键是上下肢的协调性及下肢爆发力量。摆臂动作有直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂等多种方式。可以根据学生自己的喜好任选一种适合的方法进行练习,起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。结合理论和实际,我首先要求学生做自由摆臂,迅速制动的原地练习。然后是起跳练习,两脚用前脚掌迅猛蹬地,髋,膝,踝三关节伸直,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起.
二、加强腰腹力量,提高下肢爆发力
强健的肌肉力量是完成力量动作的保证,要想实质性的提高立定跳远的成绩,就必须具备较强的下肢肌肉力量。因此,我们要从增强学生下肢各肌肉群的力量入手,坚持全面、持久的锻炼和积累。下肢力量训练主要是发展髋部、腿部和足部力量。此外,在立定跳远的力量训练中,腰腹力量的训练也不容忽视。在整个起跳的过程中,腰腹肌肉起到的作用十分重要。
三、训练方法
1. 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
2. 挺身跳。原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。
3. 单足跳前进练习。一般采用左(右)腿去右(左)腿来的方法进行练习,距离控制在25~30米左右,完成4~5组。
4. 跳台练习。要求学生用双脚由原地半蹲开始,从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同的高度或远度要求。如在一定高度的台阶间,划出不同的起跳线,学生可根据自己的能力灵活选择。练习中学生身体要直,腰的展收和摆臂协调配合,向前有力地伸腿,以达到目的。
5. 蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
6. 纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
7. 蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
8. 障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
四.练习注意事项
(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
(2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
(3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度,对跳远成绩起着举足轻重的作用。
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