关于站立前屈
关于站立前屈
关于站立前屈
——《 于伽的教练手记 》之七十四
站立前屈式有几个名称,主要依据手掌放的位置不同而导致前屈的幅度不同而名称不同:
1、如果双手抓住大脚趾,就叫做Padangusthasana(手抓脚趾站立伸展式);
2、如果把手放在脚掌下,就叫做Padahastasana(手碰脚夫前曲伸展式);
3、如果把手放在脚侧,就叫做Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)。
按照传统哈他瑜伽的观点,Padangusthasana(手抓脚趾站立伸展式)难度系数是3,Padahastasana(手碰脚夫前曲伸展式)难度系数是6,Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)的难度系数是8。初学者应该主要练习Uttanasa(加强脊柱前曲伸展式)的简易版本,就是把手不要放在脚的两旁,尽量往身体前面放。
在做所有的站立前屈体式时,应该注意下面几点:
1、身体折叠要从骨盆区域开始,而不是从腰部;
2、臀部稍向前,从而使腿部与地面垂直;
3、始终保持脊柱的伸展(让头部和脖子与脊柱形成一条直线),尤其下背部的伸展,如果可能的话,让下背部成凹型;
4、骨盆稍微和往前倾斜,以避免下背部弯曲;
5、收紧大腿的股四头肌,以便于放松膝盖后方的腿窝;
6、如果会班达,将对这个动作有很大的帮助;
7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;
8、高血压患者应该循序渐进地进行练习,并且保证呼吸不能急促;
9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;
10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者,请做半体式,或者把手放在墙上;
11、稍微弯曲双膝可以放松下背部和腿后肌群,增加髋关节的运动幅度;
12、在保持时,不要忘记呼吸,把注意力放在胸腔后端呼吸上;
13、如果你想用手臂的力量加强前屈的话,记住这个动作一定要放在最后;
14、初学者在尝试站立前屈之前,最好以坐姿前屈为准备动作;
15、肩膀要往上抬,远离耳朵;
16、将手肘往两旁张开,脖子伸直;
17、起来时,不用弓着背起,而是要记尾骨向下,脊柱伸直起;
18、不管是Padangusthasana还是Padahastasana,手与脚之间都要找寻一个对抗;
19、手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向,山式中的肩外展和下沉要时刻谨记
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