高考学生的营养饮食
营养饮食
考生要保持一颗平常心,不要过度紧张,要有充足的睡眠,合理的营养膳食和适度的运动,才能调整到一个最佳的状态。每年全国有近千万的人参加高考,大家都要共同经历这个过程,因此不必过分紧张。
下面再说说考生家长,每年到这个时候都是家长最紧张、忙碌的时候,千方百计的给孩子补身体补脑子,每顿都有大鱼大肉,追着考生吃各种补脑产品。其实这种做法相当不合理,经常吃的太荤会影响孩子的消化功能,降低食欲,营养素的摄取也不均衡。另外,给考生选择补脑产品也要格外慎重,不要只听广告上的夸夸其谈,还要看它的配料表,究竟含有多少对考生有益的营养素。
那么到底该选择什么样的膳食给考生补充营养呢?
一、食物的安全性比营养更重要
在高考冲刺阶段,一定要为考生选择新鲜、卫生的食物。吃煮熟的食物,尽量吃自家厨房里的食物,避免吃街边的小吃烧烤。以免让不卫生的食物、细菌影响考生的身体健康。
二、选择考生爱吃的食物
这个关键时期,尽量满足考生的口味,选择他/她平时爱吃的食物,因为熟悉口感可以放松考生的心情,使其心情愉悦,增加食欲。
三、早餐要营养丰富
家长要为考生准备营养丰富的早餐,以便储存足够的能量来维持一上午的脑力活动。可以选择,牛奶+面包+鸡蛋+时令蔬菜一小份;米粥+包子(荤素可他配)+半个苹果
四、食物多样化,不要吃太饱
主食可以为考生提供卫生B族,可以促进食欲,还可以个大脑提供能量,使大脑不短路。
肉类可以为考生提供充足的蛋白质,有提高记忆力、缓解疲劳的作用,建议选择深海鱼类,其含义的DHA,可以帮助增加记忆力,提高用脑效率。
蔬果类可以提供大量的维生素C,可以帮助血红蛋白的合成,保证大脑供氧;还含有丰富的膳食纤维,增加肠蠕动,预防便秘,缓解紧张情绪。
如果吃的太饱,全身的血液就集中到胃部,会引起大脑短暂性缺氧,对考生不利。
五、足量饮水
高考冲刺期间天气比较热,出汗等体液流失比较大,因此考生要喝足量的水,大约1200ml左右。
高考乃是人生的一件大事,希望考生和家长在认真对待的同时要放松心情,合理饮食,劳逸结合,以饱满的精神、良好的状态迎接高考的来临!
高考营养师帮你搭配四大健康早餐
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或干脆不吃。这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康的影响都极其重要。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,但有的家长或者孩子还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。
买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。
烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
素食早餐族
对膳食营养格外在意的一些朋友,如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外,他们的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多,所以经常到了中午并不感到太饿。
营养师点评:整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
西式早餐族
现在我们的住宅区或者学校附近都有西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某些孩子或者家长从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来,他们认为早餐吃了就行,
不过是提供上午的体力需要,“懒得动脑筋去想早餐该有什么变化。”
营养师点评:油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
营养师建议:这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。另外,当天的午餐、晚餐不要再
吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
还有一些人的早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
营养师点评:夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
营养师建议:两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
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