别下无法持之以恒的决心!

多少次，你对自己说：我想…，我要…，我希望…，最后却无疾而终。别泄气，你并不孤单。

金融巨擘高盛集团总经理卡洛琳也曾跟你我一样，直到她找到新关键──下定具体又有行动性的微决心，不靠意志力苦撑，不多花精力就可养成新习惯，即使忙到只有缝隙时间，也能达成改变目标，成为更好的自己。

如果我们每次下决心都能成功，人生会有多大的不同！

但是实际上，近90％的目标都未能达成。

问题不是我们不够坚持，而是用错方法设定目标，注定失败。

要减肥，设定减3公斤、5公斤都太空泛，不如下定决心，不要碰每天下午会议桌上的小点心，一个动作就减去零食热量；要客厅整齐，每周大整理一次的目标很容易破功，不如规定自己脱下外套就挂回衣橱，一个小改变就自动解决客厅一大乱源。

下对决心，改变就会更简单。这是作者高盛总经理卡洛琳从生活中深刻的体悟。在现今快节奏、没有空隙的生活中，想要改变，不是要下更大的决心，而是要善用微决心（microresolution）。先找出能产生效果的微行动，不断重复练习，直到目标成为习惯。再忙、再累，改变也毫不费力。

我要减肥、我要变整洁、我要变成守时的人、我要摆脱负债、我要在夏天之前变苗条、我要在工作上进步、我要变得更体贴、我要变得更果决、我要变得更健美、我要变得有条不紊、我要戒菸、我要摆脱我的防卫心态、我要变成一个更好的人。

为何决心这么难以持续？一开始，我们热忱洋溢，信心满满，不久，毅力开始动摇，意志逐渐涣散。每当决心中断，未能实践承诺时，任何人都会感到气馁，无力于实现目标。

纵使是极有纪律的成功人士，意即所谓的胜利者，也无法完全幸免。说到「新年新决心」（New Year’s resolution），我们全都是失败者，集体失败率高达八八%。就像在滚轮上跑的仓鼠，年复一年地下相同的决心，年复一年地失败。我们告诉自己：要是我能更坚定，更有意志力，更有骨气，我就能有所突破，变得更好。我们以崭新的决心展开每一年（或每一个生日，或每一季，或每个周一早上），振作意志力，决意十足，再度尝试。假以时日，这种不断「下定决心」、「中断决心」的型态变成家常便饭，令人沮丧泄气。我们继续下决心，同时也预期自己不会成功。

要不要尝试新方法，不再玩那年复一年的「新年新决心」，取而代之的是有策略、目标明确的决心？若是有方法能使我们下的决心立竿见影，提升自觉，促进自我进步呢？若是有方法使我们每次下了决心后都能预期自己将会成功呢？

我们缺乏耐心

新年是灵魂不安分的时候，历经吃更多、喝更多、花更多钱，放开一切的自我放纵假期后，我们急于改造自己，积极寻求能够快速改变的捷径和窍门，坚信靠着妙方就能快速达到想望的境界。我们担心，迈向目标的过程若花太长时间，终将半途而废，这种忧虑又更加助长了我们的缺乏耐心。躁进模糊了我们的视野，以致未能察觉到那些静悄悄的习惯和潜在的态度如何阻挠我们成功。日后，当我们再度尝试自我改进时，又将犯下相同错误。

改变是过程，不是单一事件。有意识地培育改变，将使我们更聪敏、更自觉，为持续成长建立稳固基础。真正使自我改进成果生根、持久的妙方是：一再重复从A点到B点的步骤。

持久改变的要诀是别躁进，有耐心地养成。

低估自我变革的心智和情绪抗拒

日常生活中，熟悉的习惯及行为让我们感到安适、受到支持。心智习性、情绪习性，以及身体习惯，全都和童年所学到的家庭价值观及习惯密切关联。从小，父母经常叮咛我们，要把外套挂好、吃东西时闭起嘴巴、碗里不要留饭粒、要有运动家的精神……这些自幼的调教形成行为与偏好，也就是前面所说的「自动驾驶模式」，帮助我们在日常生活中行动、决策。一旦这些习惯与常规受到干扰，将会造成别扭、心智疲劳、情绪压力，回复惯性的冲动非常强烈。改变愈多，心智与情绪的抗拒就愈强烈，这样的抗拒往往是在潜意识里酝酿。

微决心有助于促进自觉，将阻挠成功的潜伏抗拒心态暴露出来。辨识出抗拒的源头后，便能有效应付、消除抗拒心态，甚至把它转化为达成目标的助力。

微决心促进自觉，暴露阻挠成功的潜伏抗拒心态。

我们预期会失败

令人难过的是，在追求自我改进的路上失败多次后，我们很自然地预期自己追求改变的意志力终将瓦解，回复到旧习性的安适窝。过去的失败阴魂不散地骚扰每一次的新行动，使我们更难相信自己能坚持下去。每当意志力耗弱时，放弃与投降的念头便不时出现，魅惑我们：好吧，快来杯奶昔吧！

想要摆脱犬儒心态，扭转预期失败的心理，得学习如何让自己支撑下去。

微决心很容易坚持下去。

直到发现了微决心的方法后，我才开始了解为何那么多信誓旦旦的许诺会半途而废，让人沮丧绝望。终于，我尝试了第一次的微决心，而且成功了，改变从此生根。尽管如此，我必须诚实以告，这其实是源于一个失败的决心。

我的第一个微决心

新春伊始，又到了为自己立下年度目标的时刻。嗯，我去年的决心是什么呢？想起来了，是减肥、多运动。结果呢？呃……等一下，让我算一下……一年后，我增加了三磅！

记得我的决心一点都不难。《BJ单身日记》（Bridget Jones’s Diary）里，那位无可救药的布丽姬在新年决心清单里列下「大腿瘦三吋」，到了三月二十一日，承认失败，她在日记里写着：「明年的新年决心要卷土重来。」跟布丽姬一样，我的减肥誓言也是年复一年地卷土重来。又来到新的一年，这一年，身上仍有十磅的肉要铲除，但我不想再立下相同的许诺，再度面对同样的失败。何必把珍贵的新年决心浪费在那顽强的十磅肉上头呢？我还有其他的目标要追求。我想找一个自己确信能做到的决心，不需要吃更少，也不必上健身房。所以，我挑选了一个新的自我改进类别，并且下决心：我要变得有条不紊。

这个决心看起来很简单，比减肥容易得多。于是，我信心满满，买了桌上型文件收纳柜，摆在家中办公桌上，分门别类：待付帐单、已付帐单、待归档文件、待读文件……（难怪新年刚过，贩售收纳柜和整理箱的商店生意最兴隆）我用颜色标签区分新档案，清理工作室，赶完累积的旧工作。很快地，收纳柜满了，工作区又开始堆栈，每次看到办公桌，我就感到厌烦。不过三个月的尝试，我宣告自己失败了。

连这么简单的决心都做不到，实在太令我震惊了。连这点小事都无法在三个月内做到，如何完成其他更大的改变？究竟，有什么具体明确的行动可以使我确实变得更有条不紊呢？

于是，我开始检视所有令我困扰的问题。其中之一是，我总是找不到需要的笔记。我有许多本各种尺寸的笔记本，需要时就随便抓起一本来写，经常在会议中把摘要和后续事项直接写在会议议程或简报说明上，一整天下来，有些笔记摆在公文包里，有些在办公室的桌上，有些在家里，宝贵时间都浪费在寻找笔记、重要电话号码、参考信息。我决定，把决心只聚焦于这一个紊乱问题：把所有笔记全写在一本笔记里。

首先，我买了一本看起来正经八百的日志本，决心破除「新年决心总是做不到」的诅咒，这么简单的一个决心，持之以恒应该易如反掌。结果我错了！由于我的习惯是仰赖记忆，因此，开会或讲电话之前，我不会自然而然地去拿笔记本，就直接开会或讲电话。即便发现笔记本不在眼前，也不会从公文包里取出笔记本，以免分心。渐渐地我感觉到，要坚守这个简单决心，既无聊又恼人。

由于这个决心明显可行，使我感受到非得成功不可的巨大压力。也因为这个决心具体明确，容易衡量成功与否，每当我忽略「笔记本规则」时，立刻就知道自己失败了，进而立即改正。这是一个有限度的决心，不会让我招架不住，能够以聚焦和意志力达成目标。这个决心的简单有限也迫使我面对一个事实：若我连如此小的行为改变都无法坚持下去，更大的自我改进将只是痴心妄想。

所以，我坚持下去，强迫自己把所有笔记写进这小红册里。为客户想到的点子，写进去；确认的数字，写进去；推荐的文章、网站、活动，写进去；可能不再需要的偶遇人脉，写进去；装箱单，写进去；优先要务及待办事项，写进去；下次简报的说明要点，写进去；朋友给我的一份食谱，写进去……经过几星期不断提醒自己使用笔记本，我注意到原本的抗拒和别扭感渐消，笔记本渐渐变成习惯，不需思考便能做到，就像刷牙一样。每当坐定准备开会或是在办公桌前坐下，我总是先取出笔记本。现在的我几乎能立刻找到需要的笔记，不再慌张，也不会因为找不到信息而难堪困窘。原本以为一定会半途而废的，现在已经持续几周；一开始觉得干扰、束缚我的笔记本规则，如今令我感觉轻松，紧张感减轻，我已经变得更有条不紊了。

至此，我成功实现了一个决心，养成一个好习惯，改善我的生活质量。尽管先前那个「变得有条不紊」的决心，还需要一段时日才能达成，然而这个「笔记本规则」决心带给我立即且明显的效益。如今，我的笔记全都放在同一个地方。成功实现决心，并且体验到它的好处，令我振奋不已，不再有无助感。

现在，我回头重新检视最初的决心——变得有条不紊——更加理解为何无法成功实现。问题就出在我把它弄成一项一次性的大计画，例如清理办公桌、赶完累积的旧工作、整理档案……尽管维持了一阵子的热忱，获得了一些进展，可是，就跟急速减肥一样，我并未因此养成有条不紊的行为（习惯）。我只是靠着想要变得有条不紊的意志力，暂时压抑了那些根深柢固、无意识而为的行为和态度，没有思考到底需要哪些永久不同的做法，才能真的成功。「笔记本规则」之所以成功，是因为只聚焦于单一导致紊乱的问题，在养成新习惯与心态之前，能够不费心力地保持新行为。坚定聚焦于笔记本习惯的做法，使它变成了一种「自动驾驶模式」。

在我感受到自己对「笔记本规则」抗拒的同时，也暴露出以往从未注意到的心态层面。我第一次发现自己无意识地把「遵守秩序」和「繁文缛节」划上等号，因此认为井然有序有违活泼、创意、自然逻辑与条理，不太能接受做笔记这种乏味之事竟然需要毅力。体验到新习惯的好处后，我更加相信井然有条的益处，除了更加提升自己有条不紊的本能，心态的改变也促使我自发地改进了更多紊乱行为。

受此激励，我决定再度接受减肥挑战，看看能否成功应用我从「笔记本规则」决心中学到的启示。我心想，撇开「夏天之前变苗条」的决心，从检视饮食习惯开始，瞄准一项特定的行为改变，这样会不会更容易达成，更有成效？

当时，我在华尔街任职的那家公司总在会议室里供应各式零食。开会时，我们传递一个又一个的瓷盘，上头堆满美味糕饼。吃一块高糖分甜点可以让人产生兴奋感，撑过冗长的会议；可是，你很难只吃一块，有时候，我吃两块、三块，每一块的卡路里大概有三百五十大卡。我经常在会议结束时陷入饱食后的昏沉，当天剩下时间处于糖分冲击状态。我下决心：再也不吃会议室里的糕饼。

先声明一下，我不是不再吃糕饼，也不是再也不吃零食，或是再也不吃会议室里的食物，只是坚拒会议室里到处存在的糕饼。由于我的决心明确具体，很容易衡量是否成功：在会议室里，当糕饼传递到我手上时，若我没去碰它，就成功了。头几次，盘子传递到我眼前时，真的很难抗拒，但历经时日，就变得自然而然了。我很高兴在离开会议室时，不再自觉羞愧，也不再胃部饱胀不适。原来，在会议室里吃糕饼已经是一种习惯，并不是真的需要。这个针对性的决心破除了我的坏习惯，也遏阻了我那缓慢、但持续上升的体重（真要减重，还需要更多的微决心，且看后文）。

体验了微决心的功效与益处，我学到重要启示：密集的针对性聚焦可以达成显著且持续的行为改变；针对性聚焦能产生重要且可行的洞察；有限度的决心可以产生立即且持久的效益；每天的合理决心比不切实际的年度决心更容易促成改变。

我对微决心功效的了解，随着经验与日俱增，我懂得辨识最有效益的决心，并且架构它们、融入它们，持之以恒。最终，我建立了使微决心成功的法则与策略（详见后续章节叙述）。最重要的是，我学会长久保持已经获得的进步；一个决心必须形成习惯，变成个人「自动驾驶模式」的一部分。

习惯主宰一切

「习惯具有强大的主宰力量。」―古罗马作家西鲁斯（Publilius Syrus），公元前四十二年

习惯，听起来真枯燥乏味是吧？习惯是乏味的例行公事，是你不需做出有意识的决定就自然而然展现的行为或态度，绝大多数的行为或态度都是习惯。没错，习惯是例行公事，但绝对不平淡乏味。

人人都有一生养成的独特习惯，你习惯做的事不需要费什么心力，若你每天早上刷牙，不假思索地刷牙，一旦某个早上没刷，就会感到不对劲。童年时期学到的习惯足以支撑整个人生，有好有坏。不论是有益或有害的习惯，一旦养成，想要去除，那可得费大劲儿了。伍德（Wendy Wood）和尼尔（David Neal）等学者在近期刊登于《实验社会心理学期刊》（Journal of Experimental Social Psychology）的一篇文献中定义习惯为：「重复以往行为的心理倾向」4。重复某行为而至熟练，具有效率，就可以不费心思地执行例行公事，把重要心力留给进取行动和决策。

童年学到的习惯不需要费什么心力去维持，一个非常整洁的人很可能在童年时期学习了数十种我们视之为「整洁」的行为，每一种行为不断地训练，直到变成一种无意识的习惯。因此，若你想变得整洁，意味的是你得做幼年时做的事：一次训练一种整洁习惯，直到它永久生根。可是，多数人继续耽溺于想达成的梦想，忽视为达成目标而必须形成习惯（哪怕仅仅一种习惯）所需投入的心力，例如每天起床后整理床铺。

对于那些自小养成每天早上整理床铺习惯的人来说，整理床铺就像呼吸般地简单容易。他们一起床就做这件事，多年的重复已经形成效率与技巧，彷彿床铺会自行整理似地。若你从小未养成这种习惯，就得费一番工夫，可能一想到整理床铺就很烦，这是个乏味的事务，花太多时间，整理出来的样子不好看，况且上班快迟到了。但是，若你下了一个微决心，决定每天吃早餐前整理床铺，你就会想办法做这事，因为它绝对做得到，不像「时时保持房子整洁」的决心那么宏大。你将一天比一天做得更好，花费的时间愈来愈少，整理出来的样子愈来愈好看。因为天天重复做，你将变成整理床铺专家，床单有稜有角，枕头拍得蓬松。持续几个月后，你将无法容忍看到凌乱的床铺，这就是习惯形成了，标准提高了，进步达成了。

大人们除了对小孩示范及训练行为型态，也灌输价值观、态度及偏好，以便持续强化那些行为型态。于是，我们的性格也和习惯密切关联，就算是习惯的一个小改变也会带给我们压力。藉由改变任何一个存在已久的行为型态来改进自己，这可是一大突破，是一种解放的体验，将产生个人洞察，促进追求更多个人成长的欲望。

习惯也是更快速形成其他类似习惯的一种经验范式。举例而言，经常迟到的你，下定决心在一项每周活动上准时抵达（例如，准时参加瑜珈课），一旦确实做到，守时经验将会改变你的心态，提供一个典范，连带改善你在其他方面的守时状况。也就是说，一个成功的微决心往往铺设了一个行为基础，支持随后形成数十种其他的良好习惯，其中有些新行为将是刻意努力的结果，其他新行为来自于新观念和心态的改变，进而自发性地产生。

习惯之所以能持久，全因为它们是自然而然、不费心力的行为。因此，想要改变自己，就必须培养和「自动驾驶模式」相反的运作，也就是觉察力。愈能觉察主宰生活的习惯，就愈能掌控未来。习惯并不平淡乏味，它们是塑造我们的材料，问问西方文明最著名的哲学家吧。

「重复的行为塑造出我们，所以，卓越不是一种行为，而是一种习惯。」―亚里斯多德

自我改进不就是追求卓越吗？我们开始吧。

卡洛琳.阿诺的最新著作《完美生活的练习》就是要来教你我如何从改变习惯的微行动开始，成为自己喜欢的人。